1。全身放鬆，兩眼平視，注意力集中。身體挺直，做一次深呼吸，腹肌內收，保持這種姿勢1至2秒鐘，重複7至8次。
2。兩腳用力撐地，保持10至12秒鐘，重複5至7次。
3。用力收縮臀肌，借力把身體從椅子上微微抬起一點，保持這種姿勢4至6秒鐘，連續幫6至8次。
4。兩手在身體兩側撐住座椅面，盡理把身體抬起，保持這種姿勢3至4秒鐘，重複7至8次。
5。伸直身體，兩肩儘量向後用力，使背肌緊張，保持這種姿勢4至6秒鐘，然後放鬆，連做3至5次。
6。把手放在桌上，用力壓桌面，保持緊張狀態5至7秒鐘，重複5至7次。
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有哪些辦公室健身方法
8：30新的一天，從活動筋骨開始：坐姿扭頭。身體坐直，一手壓在臀下，另一隻手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘，換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。兩側拉伸各3組。
9：30為腹部充電：坐椅收腹。將椅子拉到過道上（最好是沒有輪子的），雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。保持時間越長越好。
10：30扶牆下腰：活動腰部。面對牆壁站立，雙手扶牆下腰，至最大位停留20秒鐘（有經驗者可以在最大位輕輕抖動）。應緩慢進行，將注意力集中在後腰和肩部，感受它們逐漸收緊。每次20秒鐘，3組。
11：30喝杯咖啡，伸個「懶腰」：扶牆拉胸。側面對牆，一手輕扶牆固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次1 5秒鐘，兩側各2次。
13：30扶桌下蹲。背對台面，兩手支撐台邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。在最大位移處保持10秒鐘，共3次。
14：30再次活動腰部：扶椅下腰。跟扶牆下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。每次20秒鐘，3組。
15：30打盹3分鐘：扶牆收腹。上臂支撐牆面，身體呈1200夾角，收腹。持續3分鐘。
16：30伸展髂腰肌：坐姿伸展。將下身置於水平面上（利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行），用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。每側每次20秒鐘，2組。
17：30舒展放鬆全身：跪姿展臂。地上放一本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動，活躍每一個細胞，迎接下班後的愉悅時光。每次20秒鐘，3次。
最適宜的七大健身法
1。加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。
2。注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。
此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
3。後腳跟先著地
後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4。等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺。
5。站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關係。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反覆做，可以讓手腕變細。或者手握住欄杆，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
6。坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕鬆地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿併攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，儘量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7。甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成「微型運動器械」前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路。
假後辦公族有哪些健身方法
逆腹式呼吸法，取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣，同時腹部內收，胸部上提，橫隔膜下移，肺部吸滿了空氣之後再徐緩吐氣，呼氣時腹部慢慢鼓起，漸漸恢復到原來的狀態。每吸呼一次約需7-9秒，每次練習5-8分鐘。
職業男人的健身形體操
只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部「逗留」的多餘脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。