動作名稱：百拍
它是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進行「熱身」，並且收緊腹肌。
動作重點：呼吸
要完全並均勻地吸氣和呼氣。初學者會感覺腹肌酸痛。
step1：仰臥
雙臂平放於身體兩側，掌心向下。雙膝併攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高於膝蓋。
step2：呼氣
用力抬起頭、頸、肩部。並抬高手臂與地面成水平，保持腹部收縮內曲。
step3：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂
每次拍動手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下，為一組，持續拍動50次（5組）。
Tips：
手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。
如果感覺上抬頸部很費力，可以在腦後墊上毛巾或是一個小枕頭。
切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。
動作期間保持背部平坦，腹部縮緊。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
普拉提盆骨動作練習
這項運動在你仰面躺在地上的時候，可以幫助你鑑別的你的中立的盆骨位置。可你讓你積極的鍛煉的腹肌，保持動作幅度小，精確，同時很好的協調你的呼吸。
在做這項運動的過程中，想像你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨。手掌壓在地上。讓你的肩膀遠離你的耳朵，感覺得你自己的腳象是長在地上似的。
仰面躺在地上，膝蓋彎曲，教分開與髖關節同寬，手臂伸過頭部。（注意在整個運動過程中你的手臂始終保持這個位置）從你的鼻子向你的身體兩側和你的肋骨背部吸氣。
呼氣，鼓起你的下腹部來平衡你的背部形成摺起的盆骨。恥骨傾斜，把你的最深的下腹部肌肉隔離，從而使你的脊椎平坦，注意此時不要有臀部肌肉的幫助。
吸氣，回到中立位置，呼氣，保持中立為止，不要改變身體動作。
吸氣，把你的下背部彎成弓形，你的下背部和地面之間有輕微的縫隙，把你的恥骨傾斜下來，注意你的背部和地面的隙縫要成弓形。
呼氣，回到中立位置，慢慢的重複一次，然後快速移動，摺起和弓起你的盆骨重複做4次，中間不要停。
適合穀雨清熱祛濕的養生湯
1、薏米紅豆粥
取適量的薏米和紅豆洗乾淨泡2-3個小時，然後放入鍋中，加入適量的水大火燒開，轉中火燉煮2個小時，加入適量冰糖或紅糖，攪拌均勻，食用即可。
薏米是生活中最常見的祛除濕氣的食物，每天煮上一碗薏米紅豆粥喝，可以排毒去濕氣。而且，薏米還有利尿消腫、清熱排毒的功效。
2、山藥排骨湯
取適量的山藥洗淨，切成小塊。排骨斬小塊，洗淨，放入沸水中過一遍去血水。然後將排骨放入鍋中，加適量冷水，大火煮開，轉中火煮20分鐘，再放入山藥燉煮30分鐘，加鹽調味即可。
體內濕氣太重多數都是因為脾胃不好，所以需要好好的補脾，這樣才能夠有效的去除體內濕氣。山藥有健脾補脾的功效，用山藥燉湯喝，不僅好喝，還能達到健脾補脾，去除濕氣的效果。
3、瘦肉炒苦瓜
瘦肉洗淨切片，用澱粉醬油醃製一下。苦瓜切片，放入鹽水中浸泡，去苦澀味。
鍋中燒開熱油，放入瘦肉翻炒幾下，然後放入苦瓜翻炒，加入適量水，炒熟加鹽調味即可。
苦瓜不僅的防癌，還有清熱祛暑，利尿益氣，降血壓血糖以及去除濕氣的功效。多吃苦瓜，能很好的去除濕氣。
4、排骨燜香菇
排骨斬小塊，洗乾淨，過沸水燙一下去除血水。香菇洗乾淨，用清水浸泡20分鐘。然後將排骨跟香菇放入高壓鍋中，加入適量的鹽，醬油和水，蓋上鍋蓋，開火燜半個小時即可。
普拉提鍛煉腰部曲線，訓練平衡感
吸氣，將右腿伸向後方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當腿伸向後方，則臀部會被壓縮向前，前後各輕點1~2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重複上述動作3次，再恢復到動作1作為結束。
練習普拉提 給你性感腰背
漂亮後腰線條，抹平小腹，增進背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側，雙腿打開同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。