1、面對墊子較長的一端，採取高跪的姿勢。
2、將左手垂直於肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿並儘量伸直，與地面平行。
3、吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。
4、吸氣，將右腿伸向後方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當腿伸向後方，則臀部會被壓縮向前，前後各輕點1~2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重複上述動作3次，再恢復到動作1作為結束。
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適合穀雨清熱祛濕的養生湯
1、薏米紅豆粥
取適量的薏米和紅豆洗乾淨泡2-3個小時，然後放入鍋中，加入適量的水大火燒開，轉中火燉煮2個小時，加入適量冰糖或紅糖，攪拌均勻，食用即可。
薏米是生活中最常見的祛除濕氣的食物，每天煮上一碗薏米紅豆粥喝，可以排毒去濕氣。而且，薏米還有利尿消腫、清熱排毒的功效。
2、山藥排骨湯
取適量的山藥洗淨，切成小塊。排骨斬小塊，洗淨，放入沸水中過一遍去血水。然後將排骨放入鍋中，加適量冷水，大火煮開，轉中火煮20分鐘，再放入山藥燉煮30分鐘，加鹽調味即可。
體內濕氣太重多數都是因為脾胃不好，所以需要好好的補脾，這樣才能夠有效的去除體內濕氣。山藥有健脾補脾的功效，用山藥燉湯喝，不僅好喝，還能達到健脾補脾，去除濕氣的效果。
3、瘦肉炒苦瓜
瘦肉洗淨切片，用澱粉醬油醃製一下。苦瓜切片，放入鹽水中浸泡，去苦澀味。
鍋中燒開熱油，放入瘦肉翻炒幾下，然後放入苦瓜翻炒，加入適量水，炒熟加鹽調味即可。
苦瓜不僅的防癌，還有清熱祛暑，利尿益氣，降血壓血糖以及去除濕氣的功效。多吃苦瓜，能很好的去除濕氣。
4、排骨燜香菇
排骨斬小塊，洗乾淨，過沸水燙一下去除血水。香菇洗乾淨，用清水浸泡20分鐘。然後將排骨跟香菇放入高壓鍋中，加入適量的鹽，醬油和水，蓋上鍋蓋，開火燜半個小時即可。
幫你提高健身效率的7個小技巧
一、功能飲料
運動補水對於肌肉來說太重要了，輕微的脫水狀態都會讓你的肌肉耐力變低。運動時每15~20分鐘補充100~200ml的水，一小時內不超過600ml，這樣既能保持自己良好充分的水分，也意味著擁有更大的血流量和液體來填補你的靜脈和動脈，來放大你的泵感。鍛煉後的及時補水也是很重要的。
二、充分刺激
其實健身房的器械鍛煉最容易讓肌肉產生習慣性，所以想要提高泵感刺激到肌肉的話，就得在每次動作的頂峰充分擠壓你的肌肉。然後在頂峰狀態儘量地停頓2-3秒，讓你的肌肉細胞豁出去，才能在撕裂的過程中得到超量的補充。
三、降低重量
每個人在進行目標重量的訓練過程中，都會有一個失敗力竭的過程，這時候，就需要在力竭後降低重量繼續進行，這會增加你的肌肉疲勞感，每次連續下降，讓更多的血液流向肌肉細胞，在整體訓練中加強泵感效果。一般重量的訓練都是金字塔狀的，可以由重到輕，也可以由輕到重。
四、藉助音樂
健身過程必定是無聊的，很多人會在健身過程中藉助音樂來排解這種無聊感。音樂其實除了幫助你排解無聊的感覺，其實也是很好的動力源。適合你節奏的音樂不管是重金屬還是電音還是R&B或者Hip-hop，只要是能讓你在訓練過程中，給你力量的。
五、縮短休息
減少休息時間對泵感的影響是非常明顯的，這會讓更多的血液通過肌肉組織，所以絕對會讓你的肌肉有膨脹撕裂的感覺，但是為了安全起見，重量不能超過自己的承受範圍，避免讓自己受傷。
六、慢下來
為了塑形和增肌都會在訓練過程中放慢肌肉收縮的過程，減緩下落時速度，增加張力下的時間，這將讓你肌肉的擠壓效果更強烈。泵感不僅僅是一種感覺，它直接影響你肌肉增長效果，訓練效果程度等多方面原因。
七、碳水化合物
碳水化合物對於來說太重要了，如果想要在訓練過程中一直有力且充滿泵感，在訓練前補充足夠的糖原功能也是很重要的，除了供能糖原還會促進訓練狀態，更關鍵的是，讓你的肌肉顯得又大又飽滿。
練習普拉提 給你性感腰背
漂亮後腰線條，抹平小腹，增進背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側，雙腿打開同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。
立冬節氣養生：推薦六道補冬食療方
老鴨去毛、內髒，沖洗乾淨，放入水鍋中煮開至水中起沫撈出，將鴨頭順頸劈開，放入冬蟲夏草，用線紮好，放入大缽中，加黃酒、生薑、蔥白、食鹽、清水適量，再將大缽放入鍋中，隔水蒸約2小時鴨熟即可（也可用氣鍋蒸）。