練習普拉提 給你性感腰背

腰背練習組一:天鵝翹首

動作效果: 漂亮後腰線條,抹平小腹,增進背部彈性,讓脊骨得到相反方向的伸展。

動作:俯臥,臉朝下,手撐在肩膀兩側,雙腿打開同骨盆寬,繃緊下背部與臀部,肚臍收縮。

動作:運用上背部的力量,吸氣,胸部提起離開墊子。

動作:雙臂撐開,維持軸心的凝聚力,將身體提起成一個弧形。

呼氣,將軀幹下降,回動作1。重複進行。

Tips

·緊繃下背部與臀部,感覺兩者繃緊擠壓在一起。

·動作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展。

·頸椎和脊柱成一條直線,不要向後仰頭。

·重複步驟時,可逐漸增加運動幅度。

腰背練習組二:駝式伸

動作效果:強化下背部、腹部、臀部線條,協調身體的平衡性。

動作:拉後身體,坐在腳跟上,手伸前,額頭置於雙臂間。

動作:拉起軀幹,雙臂從頭頂繞過向後支撐身體,指尖向前。

動作:吸氣,將臀部往上提,做出反向伏地挺身的姿勢。直視前方,繃緊臀部。

呼氣,回到動作2,再回到動作1。重複進行。

Tips

·收緊臀部和大腿。

· 動作過程中,注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來。

· 動作2、3時眼睛直視,不要向後仰頭。

· 保持動作流暢。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

幫你提高健身效率的7個小技巧

一、功能飲料

運動補水對於肌肉來說太重要了,輕微的脫水狀態都會讓你的肌肉耐力變低。運動時每15~20分鐘補充100~200ml的水,一小時內不超過600ml,這樣既能保持自己良好充分的水分,也意味著擁有更大的血流量和液體來填補你的靜脈和動脈,來放大你的泵感。鍛煉後的及時補水也是很重要的。

二、充分刺激

其實健身房的器械鍛煉最容易讓肌肉產生習慣性,所以想要提高泵感刺激到肌肉的話,就得在每次動作的頂峰充分擠壓你的肌肉。然後在頂峰狀態儘量地停頓2-3秒,讓你的肌肉細胞豁出去,才能在撕裂的過程中得到超量的補充。

三、降低重量

每個人在進行目標重量的訓練過程中,都會有一個失敗力竭的過程,這時候,就需要在力竭後降低重量繼續進行,這會增加你的肌肉疲勞感,每次連續下降,讓更多的血液流向肌肉細胞,在整體訓練中加強泵感效果。一般重量的訓練都是金字塔狀的,可以由重到輕,也可以由輕到重。

四、藉助音樂

健身過程必定是無聊的,很多人會在健身過程中藉助音樂來排解這種無聊感。音樂其實除了幫助你排解無聊的感覺,其實也是很好的動力源。適合你節奏的音樂不管是重金屬還是電音還是R&B或者Hip-hop,只要是能讓你在訓練過程中,給你力量的。

五、縮短休息

減少休息時間對泵感的影響是非常明顯的,這會讓更多的血液通過肌肉組織,所以絕對會讓你的肌肉有膨脹撕裂的感覺,但是為了安全起見,重量不能超過自己的承受範圍,避免讓自己受傷。

六、慢下來

為了塑形和增肌都會在訓練過程中放慢肌肉收縮的過程,減緩下落時速度,增加張力下的時間,這將讓你肌肉的擠壓效果更強烈。泵感不僅僅是一種感覺,它直接影響你肌肉增長效果,訓練效果程度等多方面原因。

七、碳水化合物

碳水化合物對於來說太重要了,如果想要在訓練過程中一直有力且充滿泵感,在訓練前補充足夠的糖原功能也是很重要的,除了供能糖原還會促進訓練狀態,更關鍵的是,讓你的肌肉顯得又大又飽滿。

男士必選的健身器材

男士必選的健身器材

必備健身器材一:智慧啞鈴

鈴是一種性價比非常好的器械,不僅使用簡便,還可以「一器多用」。現在出售的鉻鋼「智慧啞鈴」,只要轉動啞鈴頂端的數字盤,就可以選擇6個不同的重量等級,供不同的人來鍛煉。

必備健身器材二:超級墊子

在家裡健身的最大缺點就是不能及時得到教練的反饋。超級墊子最大的賣點是上面的刻度格,可以幫助你在練習瑜伽、普拉提、伸展動作時保持身體在一條直線上,或幫你衡量自己的進步是否迅速。當你壓腿時,你可以很容易看到自己是在第一條線上,還是已經超過第二條線了。

必備健身器材三:醫用健身球

這種重量不同的健身球色彩鮮艷,而且容易使用。最主要的是,它讓你在力量訓練時避免全身用力,而將訓練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運動,可以更好地訓練力量、柔韌性,以及隨著年齡增長而喪失的平衡能力。

必備健身器材四:跳繩

它可以燃燒大量的脂肪。對於一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協調能力。

必備健身器材五:柔身球

這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家裡,健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上,都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家裡面積小,沒有地方擺這個大球,可以用它來替換椅子,人坐在大球上,就可鍛煉力量、改善平衡。

必備健身器材六:銳步板

這是一種健身躺板與臂力多用機,它既是可升降健身躺板,也可用來練臂力。

立冬節氣養生:推薦六道補冬食療方

老鴨去毛、內髒,沖洗乾淨,放入水鍋中煮開至水中起沫撈出,將鴨頭順頸劈開,放入冬蟲夏草,用線紮好,放入大缽中,加黃酒、生薑、蔥白、食鹽、清水適量,再將大缽放入鍋中,隔水蒸約2小時鴨熟即可(也可用氣鍋蒸)。

健身的7個黃金動作

深蹲不受場地限制,在家裡,在健身房,在戶外,它可以在任何場地進行,而且不受任何約束,100次自重深蹲,在旅行時,或者散步時,或者作為你徒手交叉訓練的一部分,隨便你在哪裡,它都可以成為你訓練的一部分。還真別拿深蹲不當乾糧,想要減脂增肌,翹臀美腿,蹲起來。