腰腹部減肥健身操練習方法

1、腹部減肥健身操的練習方法:

①仰臥,兩膝關節彎曲,兩腳掌平放床上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,吸氣時鼓腹,呼氣時縮腹。

②仰臥,兩手抱著後腦勺,胸部稍抬起,兩腿伸直,上下交替擺動,幅度由小到大、由慢到快,連做50次。

③仰臥,兩臂向上伸直,兩腳一齊向上翹。注意:向上翹時膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度。腿上翹後停片刻再放下。如此反覆進行,直到腹部發酸為止。

④仰臥,兩手放在身體兩側,用腹肌的力量(收縮腹肌),使上身坐起,然後再躺下。必要時可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。

⑤仰臥,兩手放在身體兩側,用手支撐住床,兩膝關節彎曲,兩腳掌蹬住床,臀部儘量向上抬,抬起後停2—4秒落下,休息一會兒再始。如此反覆練習。

⑥仰臥,兩手放在身體兩側,兩腿儘量向上翹,翹起來後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。

⑦站立,兩手叉腰,吸氣,同時用力鼓腹,維持2—4秒;再用力回縮腹部,一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹,如此反覆20—30次。

⑧脫去外衣,仰臥床上。先將雙手對搓發熱。再用雙手在腹部按摩,直到局部發紅髮熱為止,早晚各1次。

2、腰部減肥健身操的練習方法:

①站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向左側扭轉腰部,直到最大限度;然後再向右側扭轉腰部,同樣直到最大限度。連續做10—20次。

②站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向前後彎腰,再向左右彎腰,彎後直立。連續做10—20次。

③站立,背靠牆或樹,兩手向上伸直,腰向後彎。兩手逐漸下移,直到腰不能再彎為止,彎後直立。連續5—10次。

④仰臥,先將右腿彎曲,使大腿儘量靠近胸部,停1—2秒後再伸直。換左腿,動作同前。兩腿交替,連續10—20次。

⑤左側臥位,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然後儘量屈右腿,使膝關節靠近下領,然後饅慢伸直;再屈左腿,使膝關節靠近下領,然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次後,再換右側臥位,動作同前。

⑥跪在床上,雙手支撐上身,像貓一樣練習弓背,在弓背時要低頭,腰部要用力;然後慢慢抬頭,並放鬆腰背肌肉,使脊柱呈」U「形。在做弓背動作時深吸氣,塌腰時長呼氣。反覆進行。

⑦仰臥,兩腿彎曲,兩臂放於體側,頭及上身慢饅向上抬起,停留1分鐘左右,頭再落下。反覆進行,直到頸部及腰部感到酸沉為止。

⑧仰臥,以頭和腳為支撐點,腰臀部儘量向上挺,身體成橋形。持續30秒後將臀部及腰部放下,休息2分鐘再做。每天起床時及睡覺前各做3次。

⑨站立,兩腿分開,雙臂向前伸直並向上舉,頭和上身儘量後仰,仰到不能再仰時,改為低頭彎腰,兩臂儘量垂直,手摸腳尖,注意膝關節不彎曲,然後再舉臂抬頭向後仰身。如此反覆練習。

⑩站立,兩手叉腰,兩腿分開,先按順時針方向扭轉腰部10圈,再按逆時針方向扭轉10圈,最後向前後、左右各彎腰5次。

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