一、起床活動
早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。健身運動
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
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全民健身活動的對策和措施
1、把推行全民健身計劃納入國民經濟和社會發展的總體規劃，堅持群眾體育與競技體育協調發展的方針，以普遍增強人民體質為重點，加強領導，統籌規劃，切實抓出成效。
2、加強宣傳工作，形成全民健身的輿論導向，增強全民體育健身意識，提高對全民健身工作的重視程度。使全社會認識到，身體素質是思想道德素質和科學文化素質的物質基礎，全民健身工作是社會主義精神文明和物質文明建設的重要內容，體育發展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標誌。
3、加強群眾體育的法制建設，認真執行現有體育法規，有計劃地制定並實施社會體育督導、群眾體育工作、體育社團、場地設施管理等方面的法規制度。
逐步完善群眾體育運動競賽制度，加強對工人、農民、少數民族、殘疾人以及各類學生運動會等的組織和管理。突出群眾體育運動會和競賽活動的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學性。
4、充分發揮各群眾組織和社會團體在開展群眾性體育活動中的重要作用，建立健全行業、系統體育協會和其他群眾體育組織，逐步形成社會化的全民健身組織網絡。
5、體育部門要改善資金支出結構，逐步增加群眾體育事業費在預算中的支出比重。鼓勵企、事業單位、社會團體、個人資助體育健身活動。提倡家庭和個人為體育健身投資，引導群眾進行體育消費，拓寬體育消費領域，開發適應中國群眾消費水平的體育健身、康復、娛樂等市場。
6、實施體質測定製度，制定體質測定標準，定期公布全民體質狀況。
堅持健身的4大好處
1。 放棄不是因為你的身體承受不來
沒錯，不少健身教練都說，其實你的肌肉要比自己想像中更強更有耐力，之所以放棄，是因為你的大腦先投降了。所以下次鍛煉沒多久就想喊累前請意識到這是你的大腦和惰性在作祟，只有「制服」了你的大腦，身體才會完全受你支配繼續鍛煉。
2。 鍛煉真的可以重設你的情緒
運動其實是治療抑鬱最好的辦法之一，所以有些人心情不好就愛去健身。運動時，人體內的血清素濃度會增加，還會產生的腦內啡、正腎上腺素，這些都會直接起到提升正面情緒，紓解壓力與憂鬱情緒，增加幸福感的作用。
3。 可以讓你暫忘煩惱
另外一個愛健身的人一有煩惱就會選擇去做運動的原因就是，一旦你開始了鍛煉，跑步、瑜伽、打拳什麼的，你根本就沒有心思和時間去煩惱了，至少在這段時間裡，你可以稍微擺脫那些自己控制不了的煩心事。
4。 晨起鍛煉，可以把整一天都定為健康積模範
心情不好或者是感覺比較頹廢潦倒的時候，會更容易想吃垃圾食品，或者是沒有營養的外賣之類的，完全懶得自己煮，反之，如果一早起來就去鍛煉，那麼整一天接下來的時間都會被定成健康積極的模式，不僅更有行動力，在飲食上也會受到影響，更傾向選擇健康、營養均衡的食物物。健身心語：送給正在猶豫的自己！
練習背肌的8個健身動作
掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
強腎健身操的5個簡單動作
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。