1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
2號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
右手抓住一隻啞鈴
3號動作：彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住槓鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把槓鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4號動作：坐姿划船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出划船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀幹保持在同一直線上。如此反覆。
7號動作：攏手划船
雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
堅持健身的4大好處
1。 放棄不是因為你的身體承受不來
沒錯，不少健身教練都說，其實你的肌肉要比自己想像中更強更有耐力，之所以放棄，是因為你的大腦先投降了。所以下次鍛煉沒多久就想喊累前請意識到這是你的大腦和惰性在作祟，只有「制服」了你的大腦，身體才會完全受你支配繼續鍛煉。
2。 鍛煉真的可以重設你的情緒
運動其實是治療抑鬱最好的辦法之一，所以有些人心情不好就愛去健身。運動時，人體內的血清素濃度會增加，還會產生的腦內啡、正腎上腺素，這些都會直接起到提升正面情緒，紓解壓力與憂鬱情緒，增加幸福感的作用。
3。 可以讓你暫忘煩惱
另外一個愛健身的人一有煩惱就會選擇去做運動的原因就是，一旦你開始了鍛煉，跑步、瑜伽、打拳什麼的，你根本就沒有心思和時間去煩惱了，至少在這段時間裡，你可以稍微擺脫那些自己控制不了的煩心事。
4。 晨起鍛煉，可以把整一天都定為健康積模範
心情不好或者是感覺比較頹廢潦倒的時候，會更容易想吃垃圾食品，或者是沒有營養的外賣之類的，完全懶得自己煮，反之，如果一早起來就去鍛煉，那麼整一天接下來的時間都會被定成健康積極的模式，不僅更有行動力，在飲食上也會受到影響，更傾向選擇健康、營養均衡的食物物。健身心語：送給正在猶豫的自己！
健身減肥計劃曝光
減肥計劃第一天
健身減肥計劃曝光
目的：鍛煉胸部
運動：平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥三種動作。每一種動作各做四組，每組做20個。
效果：鍛煉胸肌，讓胸部線條更優美。
減肥計劃第二天
目的：鍛煉背部
運動：俯身槓鈴划船動作做5組，每組做20次。練習完之後再做單臂啞鈴划船動作，練習4組，每組做20次。最後做直臂下壓動作，每組做20個，做3組。
效果：消除背部贅肉，趕走虎背熊腰。
減肥計劃第三天
目的：鍛煉雙腿
運動：自由身蹲，蹲下起立連續做25次，休息1分鐘後繼續練習25次。50次為一組，共練習3組。接著蛙跳練習2次，每次做35個。
效果：消除大象腿和蘿蔔腿。
減肥計劃第四天
目的：鍛煉手臂
運動：握著啞鈴，雙手交叉在頭頂，逐漸想頸部下落，在枕頸部挺直，手肘儘量對著天花板，保持5秒，連續練習10次。
效果：消除麒麟臂和蝴蝶袖。
減肥計劃第五天
目的：鍛煉肩膀
運動：俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉、槓鈴頸部前上舉三個動作，每個動作各練習4組，每組做20個。
效果：減去肩膀上的贅肉，助你瘦出小香肩。
減肥計劃第六天
目的：坐姿器械划船練習3組，每組做20次。上斜仰臥起立練習2組，每組30個。卷側腹練習2組，每組做10次。
效果：消除小肚腩。
減肥計劃第七天
經過前六天的鍛煉，相信大家已經非常累，在制定減肥計劃時別忘記制定休息時間哦。將第七天的設定為休息時間，放鬆一下，為下星期鍛煉儲蓄能量。這一天雖然不運動，但是不要忘記實行健康飲食計劃哦。
強腎健身操的5個簡單動作
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
最適合男性健身的7項運動
提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時身體放鬆，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而後輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經腎經，輕震地面還可以按摩五臟六腑。