隨著時代的發展，辦公室的女白領也越來越多，這也意味著這些女性更容易惹上一些辦公室疾病。因為需要長期坐在電腦前，全身肌肉和骨骼得不到放鬆，就容易傷害到身體健康。
抬胸運動
坐在椅子上，雙臂放兩邊，雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高，但是頭部不要上揚，保持下巴平行於地面。堅持10秒鐘，然後放鬆，重複5～10次。收縮肩胛回到上個動作的準備姿勢，這一次雙手放在臀部，收縮兩個肩胛骨，讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘後，慢慢放鬆，重複5～10次。下巴前移保持下巴平行於地面，接著將下巴、頭部和頸部前伸，但不要下傾。保持10秒鐘，放鬆，重複5～10次。需要提醒的是，做該動作時要用手指抵住嘴唇，以便隨時糾正頭部的角度和位置。
拉伸雙臂
直立站好，雙手在頭部上方扣緊，同時收緊肩胛。保持10秒鐘，放鬆，重複5～10次。接著，恢復到站立姿勢，雙手在腦後扣緊，收縮肩胛骨，保持10秒鐘，放鬆，重複5～10次。
牆角擴胸
面對牆角站立，雙手與肩同高，前臂、肘和手掌緊貼兩邊牆。前傾15秒以伸展胸部肌肉。還可以上下移動雙臂，鍛煉不同部位的肌肉。
健康提示：上班族應採用「20～20原則」，即每坐20分鐘就站立20秒。此外，每隔2個小時，還要做一些矯正姿勢的伸展運動，鍛煉肌肉，提高身體的氧氣利用效率。
點頭運動
保持坐立姿勢，頭部稍微下傾，仿佛在點頭。點頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜，停頓10秒鐘，接著放鬆，重複5～10次。
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久坐的七大危害 白領如何化解久坐傷身
長時間坐在辦公室努力工作的白領女性們，往往一坐就是兩三個小時不動，頂多起身上個廁所、倒點水喝。時間久了，會導致臀部下垂、脂肪堆積，使得體態難看，還會造成婦科病等問題。
久坐的危害到底有哪些？
久坐的危害一：久坐使人的腦供血不足，導致腦供氧和營養物質減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。
久坐的危害二：久坐不動會引發全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
久坐的危害三：按照規律，每天坐在辦公室努力工作，消耗了大量的腦力和體力，應該常感到飢餓才對，但是為什麼一到了吃飯時間，卻還是什麼都不想吃，也不覺得餓呢？這就是久坐的威力。
久坐的危害四：久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血，淤血程度加重，從而使人的痔瘡加重，導致大便出血、肛裂等症。
久坐危害之五：當攝入的熱量大於消耗的熱量時，體內的脂肪容易堆積，體重便會上升。肥胖是引發多種慢性病的危險因素。
久坐危害之六：人保持長時間坐姿，全身重量壓在脊椎骨底端，加上肩膀和頸部長時間不活動，容易引起頸椎僵硬，嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發弓背及骨質增生。
久坐危害之七：久坐不動會壓迫位於臀部和大腿部的膀胱經，造成膀胱經氣血運行不暢，導致膀胱功能失常，而腎經與膀胱經相表里，這樣就會引發腎功能異常，所謂「久坐傷腎」就是這個道理。
因此，女性朋友要儘量改變久坐的習慣
第一，每隔半小時起身活動一次，活動5分鐘左右；其次，坐著時也可以訓練臀大肌。每隔10分鐘，伸直身體，做一次深呼吸，收緊腰臀部，保持姿勢2—3秒，重複4—8次。或者坐在椅子上，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢4—6秒，重複4—8次。
有兩個小動作可以鍛煉腰部和雙腿的形態：
坐在椅子上伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏，保持姿勢4—6秒，重複4—8次。雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰部至最大幅度，重複8-12次。雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動，模仿跑步動作。
如何鍛煉可以預防久坐的危害
現在的人們因為工作的需要都會經常坐著辦公，甚至每天對著電腦不停的工作好幾個小時，女人長期的久坐維護是很大的，只有想辦法鍛煉一下才能夠預防久坐帶來的危害，大家都知道久坐會讓一個人腰椎間盤突出，如何鍛煉才能夠預防呢？
由於現在工作的需要，有很多人從事於久坐不動的工作，比如司機、會計等等，他們都是需要長時間坐著辦公的，但由於工作需要人們不能改變此方式，但可以通過練習來預防或改善久坐的危害。
久坐對人的危害：久坐容易音符頸肩腰痛、痔瘡、下肢靜脈曲張、便秘等等，甚至是癌症，所以對於久坐不動的人來說，需要通過鍛煉來預防久坐給身體所帶來的危害，那久坐後做什麼運動對身體對有利呢？教你不用離開椅子也可以鍛煉身體的方法。
如何鍛煉可以預防久坐的危害
1、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。建議這個動作的時間控制在10~20秒鐘。
2、身體伸直，做一次深呼吸，並直腰收腹。保持姿勢2~3秒鐘，重複4~8次。兩肩向後用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鐘，重複4~8次。
3、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時保持背部挺直，並收緊臀部。雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。
4、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢，重複8~12次。這個動作可以強健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪很有效。
5、雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重複4~8次。這個動作能促進腿部血液迴圈，有預防下肢腫脹的功效。收腿後儘量保持這個姿勢稍長一點。
很多人都很清楚久坐對人體的很多危害，尤其是長期蹲在辦公室里辦公的人士，一定要小心了，如何你也是處於這樣的一個狀態的話，就想辦法進行一下鍛煉，只有掌握一定的鍛煉方式才能夠預防久坐帶給人體的很多傷害。
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