怎麼樣跑步可以瘦腿

需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

最大運動心率換算法:220-年齡=最大心率。

最佳運動心率換算法:最大心率×60%~最大心率×80%。

例如,一個24歲的女性,她運動時的心率為:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼,熱身時的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

跑步落地有技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,前腳掌落地後蹬,摺疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

小腿拉伸塑腿形

人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

簡單有效的瘦腿方法有哪些

瘦腿運動一

瘦大腿內側坐在椅子上,大腿間夾一個枕頭,一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭,保持用力夾緊一分鐘,期間正常呼吸。

瘦腿運動二

瘦大腿外側跟臀部端坐在椅子上,兩手各按住兩邊膝蓋外側,膝蓋稍微打開,一邊吐氣一邊往外側張開腿,同時又用手掌把膝蓋推,形成抵制的不動狀態,保持用力一分鐘,這期間正常呼吸。

瘦腿運動三

瘦大腿前側坐在椅子上,兩手握住椅子兩側,一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行,保持30秒,期間正常呼吸,然後換另一條腿一樣保持30秒。

瘦腿運動四

瘦大腿後面跟臀部坐在椅子邊緣,雙手按住椅子邊緣,一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢,維持一分鐘,期間正常呼吸。結束時回到第一項運動,將4項全部重來一次即完成當天的運動。

盤點三道瘦腿飲食大餐

1、香椿炒雞蛋

把香椿葉芽兒切碎,加點鹽醃一下,和雞蛋一起炒,是一道家常的野菜。現在食物保鮮技術提高了,平時也能吃到爽口美味的香椿,再加上在內蒙古草原天然狀態下生長的綠鳥雞下的蛋一起炒,雞蛋的綿軟和香椿的清香交纏在一起,十分清爽。

美腿指針:蛋里含有豐富的維生素A和維生素B2,維生素A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚,維生素B2則可消除腿部脂肪。

2、西芹百合

西芹百合是女人們最愛的菜之一,常常看了半天菜,最後還是點了這道菜。做法也很簡單,把百合一瓣瓣掰下洗淨,和切了段的西芹一起放入油燒至七分熱的鍋中略炒,加點鹽調味就可以了。西芹脆,百合酥,略帶點苦味,清涼爽口,南方人通常這麼吃。內蒙古人還會加上煮好的羊眼,俗稱「千里」,既起點裝飾效果,據說還有明目的功效。

美腿指針:西芹含有大量的膠質性碳酸鈣,容易被人體吸收,補充筆直雙腿所需的鈣質。西芹對心臟不錯,又有充沛的鉀,可預防下半身浮腫的現象。

3、煎羊腿

把新鮮羊腿肉用紅酒、姜、蔥醃過之後,用文火煎上幾分鐘,裝在鋪著一層煮過的菠菜的盤子上,再澆上新鮮榨出的菠菜汁,顏色碧綠,賣相很特別。炒菠菜家家能做,不過菠菜炒得太老會失去許多營養成分,這道菜用的是新鮮榨出的菠菜汁,營養全都保留著。羊扒鮮嫩,菠菜爽脆,是一道能收買葷菜愛好者腸胃的美腿菜。

美腿指針:多吃蔬菜可以使血液循環更活絡,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿,恢復腿部元氣。

五種最有效的瘦腿方法

弓箭步式可以強大腿前側的肌力,一直延伸大腿後側的線條,可以拉長整個腿部的線條,每次持續10秒鐘,左右腳各5次。

五個瘦腿必殺技讓肥肉無處可逃

雙腿一前一後站好,挺直身子,雙手自然垂放,利用腿部的力量,將後面一條腿呈跑步後蹬狀,保持該姿勢15秒,而後緩慢恢復原狀,雙腿交互練習後蹬狀,直至腿部感到酸累。這個動作能使你的腿部得到拉伸,常這樣練習就能練出纖細美腿。