1、伸臂舒胸
這個動作很像伸懶腰哦，雙手交握，掌心翻轉向一側上方提拉，帶動另一側胸腰的伸拉，要注意手肘儘量伸直，並向耳後伸展。左右兩側交替練習。
2、斜提胸
左手在腦後拉住右手，向左下方拉動，帶動側胸腰向左下傾斜，注意左手肘向下拉至極限，使左側胸腰有擠壓感，右側胸腰伸拉。左右兩側交替練習。
3、前展胸
自然站立，雙手在背後交握，向後向上提拉；同時胸部用力向前方平推、擴展。要注意雙肩保持下沉的狀態。
瘦腿運動篇
準備姿態：雙腳大大分開，一肩半到兩肩寬左右。
腿部動作
重心右移，右腿彎曲，右膝儘量向外打開，左腿保持繃直，雙手向下撐地，身體重心下沉至極限，拉伸到左大腿內側肌肉和胯部。左右兩側交替練習。
腿部動作
前一動作的的基礎上，右手保持撐地，左臂向上打開靠近左耳，向上延伸至極限，重心保持向下沉，同時也拉伸到左側腰肌。左右兩側交替練習。
腿部動作
在準備動作的基礎，身體向左轉，左右腳之間保持分開兩肩寬的距離，右腳尖在後方點地，左膝向前彎曲，在右膝保持繃直的狀態下，右腳腳跟用力向地面踩壓，自然而柔和地拉伸到整個腿部後側的韌帶，同時也可以鍛煉到彎曲的一側腿部的力量。左右兩邊交替練習。
腿部動作
在準備動作的基礎上，上半身在保持挺直向下探，雙手向後握住小腿，頭部衝下，背部也感覺向下延伸擴展，注意要保持雙腿膝蓋繃直的狀態，可以拉伸到腿部後側韌帶。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
冬季健身幾大運動小常識
冬季健身選有氧運動
冬季健身的時候，要選擇動作幅度較小且運動量大的運動，因為冬季寒冷，動作幅度小的運動，能讓你更少的受傷害，運動的話可以選擇像跑步之類的運動，可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個「藏病」的季節。
冬季運動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者儘量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。
運動前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因為天氣寒冷，導致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過慢跑、輕機械運動，讓人體保持一個發熱的狀態，在進行其他運動。
同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短，儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。
秋季運動健身的4個小常識
1、心情低落時不鍛煉
入秋後，氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒，情緒低落、萎靡不振時進行健身，輕則加重器官的負擔，重則損害機體的功能，所以鍛煉時最好在精神飽滿的時候進行。
2、晨跑鍛煉不宜路邊
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又乾淨的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。
3、以有氧運動為主
秋季天氣慢慢轉冷，爆出性的無氧運動輕易引起身體不適，甚至造成運動損害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在詳細項目上，可根據年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
4、運動穿衣講層次
許多人認為，人一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單薄的T恤運動。其實，人體在戶外鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，運動前後非常容易受到外界溫度的影響。戶外運動時，要等身體發熱後，再脫下外套，而且運動完要及時披上，如果穿著汗濕的衣服在秋風中逗留，十分容易著涼感冒。在運動衣材質的選擇上，不少人認為純棉衣服舒適、吸汗，但實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質，會更合適。
冬季養生健身食療
將新鮮的芹菜準備好，然後清洗乾淨切段備用；將準備好的芹菜放入鍋中爆炒，加入適量的清水煎煮；隨後加入準備好的麵粉以及濃肉湯，最後放入雞蛋黃，這樣就可以起鍋了。
春季健身運動一些小常識
經過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個較低的水平，因此，鍛煉前一定要做好充分的準備活動，讓肌肉和韌帶得到充分放鬆，以防止運動量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。