健身前必須知道的5個誤區

誤區一:跑步機對膝蓋的壓力小

減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛鍊形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結合起來,如在健身車上進行鍛煉,對膝蓋的衝擊力會減小,運動壽命就會增長。

誤區二:游泳是最好的減肥方式

游泳能夠提高肺活量,使肌肉形態勻稱,甚至能減輕壓力。除非每天都游泳幾個小時,否則它並不能幫你減去多少體重。水中的浮力有支撐身體的作用,鍛煉者並不需要付出太大的力量。而且,從水中出來的健身者都是飢腸轆轆的,很難再堅持原來制訂的減肥飲食計劃。

誤區三:瑜伽減輕所有後背疼痛

練習瑜伽有助於緩解後背疼痛,但並不是對所有類型的疼痛都有效果。如果後背的疼痛是與肌肉有關係的,瑜伽中的伸展動作和一些姿勢可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強壯,從而減輕後背的疼痛。

但後背疼痛如果是由於腰椎間盤突出造成的,瑜伽不會起任何作用,甚至會讓你感到更加疼痛。如果你的後背疼痛,在開始進行鍛煉之前一定要諮詢醫生的意見。

誤區四:不出汗就沒燃燒熱量

出汗並不是竭盡全力鍛煉的指標,它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下,也能消耗很多熱量,快步走或一些比較輕的力量訓練就能達到這樣的效果。

誤區五:感覺好就不會鍛煉過度

這是人們在健身過程中經常犯的一個錯誤,鍛煉過度的後果在一段時間後才會顯現出來,當時是感覺不到的。

在一段時間沒有參加鍛煉後又重新進行鍛煉時,切忌又急又快地恢復到原來的訓練水平。即使當時沒有感覺到不舒服,但仍會造成不可估量的嚴重後果,甚至使你無法再參加這項運動。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

電腦前可這樣輕鬆健身

練習一:臉部運動

1。用指尖按住頭頂部,上下輕按移動。之後再輕輕由太陽穴按摩到下顎處,食指與拇指捏住上眼皮,向外拉,可以重複多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然後向前、向後各轉動3次。

2。沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎,再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉動5次。手掌按住鼻尖做圓周運動,每個方向5次。

練習二:頸部和背部的運動

1。頭慢慢地向前輕點,下頜儘量靠近胸部,讓背部肌肉儘可能地伸展。然後緩緩仰頭,直到喉部的肌肉繃緊,重複5次。

2。緩慢柔和地向右轉動頭部,保持肩部不動。看身後的某一個目標,保持5秒後轉回。再向左轉,保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快,以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。

練習三:手腕和手臂的運動

1。屈前臂,伸前臂,按順時針、逆時針旋轉手腕,同時伸縮5個手指,打開手掌,一次用力合上一根手指。每隻手分別做10到15次,每天重複兩到三遍,能夠預防手腕部位出現腱鞘炎等症狀。

2。將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉,每組做20次,連續做3組。可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。

練習四:腹部運動

收腹運動:雙膝分開與肩同寬,腰背挺直,靠緊靠背,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放鬆時呼氣。每組做5次,總共3組。

練習五:腿部運動

腿部放鬆運動:背部放鬆,靠在靠背上,慢慢伸直膝蓋,抬起小腿,能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力,兩條腿可以交替做。堅持15次,整個身體會有輕鬆的感覺。

練習六:腳部運動

腳的芭蕾練習:兩腿膝部併攏,身體處於端正坐姿,腳掌放於地面,儘量抬起腳後跟,像跳芭蕾舞般控制好節奏,使腳部有彈性地上下運動。過程中身體要儘量放鬆,具體的次數沒有限制,只要感覺舒適便可。這個練習有助於緩解小腿肌肉緊張的狀況,幫助加快腳部的血液循環。

游泳後該怎樣放鬆身心

放鬆小腿:

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中在支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態10秒再放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。

放鬆大腿內側:

保持坐姿,雙腳腳底靠攏,膝蓋向外撐並儘量靠近地面 , 兩隻手抓住雙腳踝,身體儘量往前俯低,保持10秒 , 放鬆,重複3次 。

放鬆大腿後部:

仰臥,抬起一條腿,盡力拉向胸部,保持另一條腿伸直並貼近地面,上半身儘量平躺,保持10秒,再放鬆,重複3次,並換腿 。

放鬆肩部:

雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘 。或者一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆,用對側手從腦後抓住這隻手臂的肘部,向對側緩慢拉動,以手臂舒適為度,保持15秒 。

男人健身的四大階段

40歲保體形 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,選擇中等強度的運動,可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

現代體育健身健身方法有哪些

因子的能力不同;不同年齡、不同性別的人,具有不同的解剖、生理、心理的個體和個性特點。所以,選擇運動健身項目,最好要符合自身身體條件,或達到某種健身目的。中老年適宜於慢跑、太極拳和健身操等;有某種疾病的人則應選擇具有專門作用的運動項目,以達到好的體育醫療效果等。