上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。動作要點：對握（掌心相對）啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。保持大小臂角度不變，以肩關節為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。
下斜啞鈴飛鳥
雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。
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拉伸背闊肌方法
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。想要更好的拉伸背闊肌，這第二種方法是最給力的！
3、俯臥，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，抬起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。
上斜啞鈴飛鳥動作要領
下放：上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時，要將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。
收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」
手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角。（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
拉力器練背闊肌的方法
準備：站在拉力器旁邊。一隻腳只前面一隻只後面，穩定身體。一隻手捂住拉把，一隻手支撐住膝蓋，向前微微俯身保持背部挺直。
如何正確使用啞鈴
固定次數逐漸增加。用啞鈴鍛煉是一個循序漸進的過程，先給自己固定一個初始的次數，然後每一次鍛煉比這個次數增加2—3次，這樣不斷的緩慢的增加鍛煉的強度，可以塑造出更好的肌肉。