跪膝單臂上拉
準備動作：單膝跪地，一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和膝蓋稍微彎曲。讓肘部指向側面。
跪膝單臂上拉動作要領：移動手臂前端，直到胸部高度。保持肘關節固定和上位的過程。返回和重複。
動作說明：可以跪膝也可以站立，但跪姿會讓動作更加穩定。
俯身單臂上拉
準備：站在拉力器旁邊。一隻腳只前面一隻只後面，穩定身體。一隻手捂住拉把，一隻手支撐住膝蓋，向前微微俯身保持背部挺直。
過程：用肩背部力量上拉。返回，保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
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上斜啞鈴飛鳥動作要領
下放：上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時，要將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。
收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」
手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角。（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
鍛煉肱三頭肌的方法
實心球過頭臂屈伸
站或坐在一個直立的位置，用雙手拿著實心球保持在頭後面，保持肘部鎖定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，會感覺到肱三頭肌受力，再返回到起始位置和重複所需數量。
坐姿頸後舉單壺鈴
坐在地上雙腿伸好，雙臂肘部鎖定，雙手從頭後拉舉壺鈴，慢慢地提高壺鈴到頂部位置，擴展你的手臂。 整個運動集中在肱三頭肌，慢慢降低壺鈴到起始位置和重複。
如何正確使用啞鈴
固定次數逐漸增加。用啞鈴鍛煉是一個循序漸進的過程，先給自己固定一個初始的次數，然後每一次鍛煉比這個次數增加2—3次，這樣不斷的緩慢的增加鍛煉的強度，可以塑造出更好的肌肉。
上斜啞鈴飛鳥技巧
這裡說「動作低點時」而不說動作開始時或者動作完成時，因你可能會覺得把啞鈴頂到高點再放下是動作開始，也有人覺得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動作開始，所以不如說動作低點和高點比較清楚。