1、轉身練習
練習部位：小腹選擇在一塊平坦的地方坐下，上身挺直，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90°，腳掌著地。手臂伸直，雙手握住背包，平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向後仰身，直到感覺小腹繃緊為止，然後以腰部為軸向左轉身，並將手臂放低，直到背包快要碰到地面為止，保持姿勢2秒鐘，然後收回手臂，向右側轉身。注意做這個動作的過程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉身之後放鬆，休息。
2、單腿蹲起練習
練習部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向後抬起，調整好平衡之後，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。
b、彎曲左腿的同時，向後伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換左腳重複動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習完成10組。
3、俯臥撐練習
練習部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點的石頭上，手掌著地，以腳尖和雙手為支點，將身體撐起成倒的「V」字型。挺直後背，慢慢彎曲手臂，使頭部靠近地面，然後再伸直手臂，回到開始姿勢，休息5秒鐘之後重複動作8次。注意如果你的手臂力量不夠的話，手臂在彎曲的時候要適度，不要太過勉強，以免造成運動受傷。
4、蹲起練習
練習部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻裝滿水的水壺，垂於身側。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45°為止，掌心相對。慢慢將身體重心放低，雙腿彎曲，直到水壺位於膝蓋的下方，同時上身挺直，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。
b、保持姿勢2秒鐘，然後慢慢起身，同時向上伸直手臂，將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸，慢慢向右轉身，注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉為止，保持姿勢1秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換向另一側轉身。重複動作12次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
衛生間也可以減肥健身嗎？
1。學會腹式呼吸——腸道蠕動，排便順暢
如果排便時不會運用腹式呼吸，而是反覆憋勁，使胸腔和腹腔的內壓都猛然增高，就會對心腦血管疾病、出血性疾病或痔瘡患者造成潛在危險，同時也慢慢減弱了腸道在排便反射中的主動收縮能力，導致或加重便秘，甚至脫肛。所以，應該在排便時學會和養成腹式呼吸的習慣，靠腹腔壓力的自然而有節奏的變化，而不是靠憋勁，促使腸道蠕動而平緩排便。養成這種行為方式，無疑對健康是十分有益的。
2。捻壓「虎口」——排便順暢
「虎口」，指手背大拇指和食指之間的部位，其正中間有合谷穴。如廁時，可以將兩側「虎口」交叉，用大拇指在上面的手稍用力從手腕部向「虎口」沿食指邊緣捻壓，每側30次並左右反覆交替，因為捻壓的是手陽明大腸經的路線，因此堅持這個習慣，有助於排便通暢。
3。乾洗臉和掐揉頭部——醒腦提神
將雙肘支在大腿上，五指分開，以指腹接觸臉部，先靠頭部的上下運動推壓臉部皮膚30次；然後固定頭部，用指腹由內向外舒展額部、眼袋和鼻翼兩側皮膚，具有加快清醒提神的作用；接著，將雙臂抬起，五指彎曲成鷹爪狀，扣在頭部，順序從前到後、從內到外做掐壓動作，有助於進一步醒腦提神。
辦公室健身必知的五法則
1、懸空椅子蹲馬步。
這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：儘量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。
2、按壓桌面蹲伏健身。
訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體儘量保持一條直線；雙手按於桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢；然後膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重複3—4次。
3、「商務飛行」。
有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩後拉，保持「完美姿勢」；單腿站立，俯身並後抬另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持「飛行」姿勢3秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重複動作，鍛煉1分鐘後，換另一側腿。
4、V字鍛煉。
一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，儘量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒；之後身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。
5、自身重力鍛煉。
地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單槓做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
街舞健身到底有什麼好處
首先在身體上，它所涉及的肢體動作誇張、爆發力強，在身體多部位動作的連貫組合的情境下，對小關節和小肌肉運動較多，可以增進平時一般的鍛煉不容易活動的肌肉部位的彈性，起到減肥效果；街舞對身體協調性、靈活度的提高也有一定幫助，可以使人的身體比例更趨合理。
男人如何在床上健身
睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒後在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。同時配合深呼吸的動作，反覆練習4-6次，有助於消除疲勞，加快覺醒。