1、增強肌肉力量,緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓練,女性的最大力量負荷可以增加30%―50%,不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內脂肪,加速「製造」肌肉。
女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪而「製造」近1公斤的肌肉。而且,通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔心肌肉線條過分男性化。
由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性,所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4、增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的幾率。
通過舉重訓練,女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多中老年婦女熱衷於舉重訓練,主要就是出於這個考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓練,不但能夠促進骨骼肌的發育,還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛,其有效率高達80%。
6、增強心血管功能,降低患糖尿病的幾率。
舉重練習可以減少體內「壞膽固醇」的含量,提高「好膽固醇」的含量,同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者,其療效尤為顯著。連續4個月堅持舉重訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強自信,提高自我承受能力。
實驗對象經過10周的力量訓練,能夠有效緩解抑鬱症,其療效比心理諮詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練,能夠增強自信,提高抵禦外來壓力的能力,具備更良好的心理素質。
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男性夏日健身的三大注意事項
30分鐘運動量為宜
在夏季的高溫天氣中,人體本身的熱量消耗就很大,所以一旦健身時,沒有把握好運動量,就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降,嚴重的則會導致昏厥,所以夏季過量運動對健康反而不利。因此建議大家在夏季的運動量應適當減少,並且儘量不要在陽光下進行戶外運動,
一般的普通人而言,每天堅持30到45分鐘的運動就可以,30分鐘的運動時間最佳,而有意願減肥的人們,可以將運動時間延長到40分鐘左右。此外,雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯,但如果一味追求減肥效果,而不注意在飲食和運動項目上的選擇及做好合理的健身計劃,那麼可能也不會得到太好的減肥效果。
夏季補水要適量
夏季氣溫高,人體消耗大,大量運動會加速體內水分流失,因此一定要注意對身體消耗的水分進行及時的補充,所以在運動前的半個小時,至少要喝兩杯水。如果戶外運動時間超過半個小時,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水,但是一定要注意飲水不可過量。
如果運動後大量飲水,不但不利於血液循環系統、消化系統,還會為心臟增加負擔。而且大量飲水還會導致出汗更多,而鹽分也會進一步流失,並容易引發痙攣、抽筋。此外,在運動期間,大家還應該注意飲食,一般在活動以前,大家應先吃些主食或水果,以補充體內熱量。在運動以後,大家應該多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補充蛋白質。
健身多選室內項目
夏季由於受烈日的影響,許多運動項目就不太適宜進行,而游泳卻是夏季最好的健身項目。游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用,同時泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目,而且選擇室內運動比較適合。夏季紫外線比較強,選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害。
如果是在早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助於促進血液循環,傍晚健身有助於睡眠。此外,如果在戶外運動,最好戴上墨鏡、太陽帽,搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲,並帶上清涼油、藿香正氣水(丸),以防中暑。
健身常識 8種健身正確的方法
1。必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。需要明白這一步是健身鍛煉的良好開端。
2。極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,獲得一個更有意義的伸展運動。
3。不要超負荷的舉重
在你過了30歲之後,你就會驚嘆歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接衝到健身房,然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。
4。不要過激運動
既然健身的目的是為以後一直堅持下去,那麼就不要期望一下就拿到「金牌」因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著運動過激了,認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。
5。逐步增加運動強度
運動強度逐步的增加是一個健身的好方法,但是高強度的運動不適合在開始健身就常識,這也是對於哪些長久練習的人來說的。
6。動作頻率不要太急
當擠出時間完成鍛煉計劃時,可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裡有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,做得越慢,收到的效果會越好。
7。動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8。狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
四個夏季健身注意事項!
健身剛剛結束,人體急需釋放體內熱量,皮膚的毛細血管隨之擴張。若隨即去洗涼水澡,會使皮膚受到過冷的刺激,毛細血管驟然收縮,反倒不利於體熱散發。忽熱忽冷地過度刺激,也會使擴張的毛孔緊急關閉,人體的免疫力隨之下降,病菌此時最容易侵入。
有氧健身增添無限男人魅力
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便於調節的健身運動方法,深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。