增加散步的重量負荷
在散步的過程，可以兩手握持裝水的礦泉水各一瓶。增加散步的運動負荷，對下肢有一定的刺激，同時對步態平衡也有很大的幫助。
有節奏地甩動雙臂
散步時，甩動雙臂能增加機體的代謝效率。同時，正確的擺臂姿勢不僅可以起到維持身體平衡、協調步頻、提高腿部動作的效果，還可增強骨關節和胸腔功能。對於老人，建議在散步時選擇「鐘擺式」擺臂：肩部放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。散步速度以每分鐘60~90步為宜，每天半小時。散步時，除了可以讓自由的雙臂甩動之外，還可以舉過頭頂，帶動頸椎的活動，有助於防治頸椎病；或者雙臂水平擺動，帶動腰椎的轉體。但注意動作要輕，防止受傷。
變換散步的頻率和步幅
調整散步時的步頻和步幅，可增加關節活動的幅度和頻率，同時能夠調動更多的肌肉參與鍛煉，增加能量消耗，有助於維持合理的體重。另外，調整步頻，意味著在散步的過程中可以小跑一段，然後再恢復到散步的狀態，可以提高散步的樂趣和效果。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
上班等車的時間居然都能健身
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。
3、後腳跟先著地
後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成「微型運動器械」前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將注意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還原。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕鬆地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
爬樓梯真的可以健身嗎？
專家解釋，下樓梯時，下肢的承重加大，反覆重複這一動作，對膝、踝等關節直接作用力也增大。
因此，民間有「上樓健身，下樓傷身」的說法。其實，爬樓梯鍛煉時，對關節軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀存在的，但不要因噎廢食，科學鍛煉確實能使腿腳越來越活絡。那麼，爬樓梯鍛煉應注意些什麼？
爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。中老年人均存在不同程度的骨質疏鬆，特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病，整體活動不很協調的人，上下樓對關節的作用力更大，更易發生意外情況。
因此，這些人一定要掌握「循序漸進」的原則，不要急於求快，一開始就採用大運動量。
鍛煉開始時，應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後（一般至少以2～3個月左右為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心、肺負擔。在鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。
這裡特別需要說明的一點是，雙下肢、髖、膝、踝等關節有陳舊性損傷（例如：兩年內發生過骨折及主要韌帶斷裂）的人，應謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因為，此時雙下肢肌肉的力量及協調性均會有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發生扭傷，往往再次損傷後果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見不鮮。
下樓時，為了防止摔倒，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。鍛煉活動前應針對膝、踝關節先進行熱身活動，避免出現關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止其鍛煉開始時出現僵硬強直，也就是人們常說的「流水不腐，戶樞不蠹」的道理。只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是中老年人一種非常好的健身方法。
戶外徒步健身有哪些注意事項
一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
爬樓健身講方法
上樓進電梯、出門乘汽車成為大部分都市人的生活寫照，再加上工作繁忙，根本沒有時間鍛煉身體。其實生活里的許多活動都對身體十分有益，少乘一次電梯，多爬幾趟樓梯，也能達到鍛煉身體的目的，不過方法要正確。