戶外徒步健身有哪些注意事項

1、一定要按照自己的速度來走:不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能:頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之後,再適當增加徒步穿越的強度。

3、不要只顧低頭走路,而錯過了周圍的風景:在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候,最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、學會休息的步法:對於走路,每個人都有一套自己的辦法,在徒步的時候,應該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

5、徒步的時候要「多吃多喝」:多吃多喝的定義不是暴飲暴食,如果吃的太多,估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學地休息:一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

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爬樓梯真的可以健身嗎?

專家解釋,下樓梯時,下肢的承重加大,反覆重複這一動作,對膝、踝等關節直接作用力也增大。

因此,民間有「上樓健身,下樓傷身」的說法。其實,爬樓梯鍛煉時,對關節軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀存在的,但不要因噎廢食,科學鍛煉確實能使腿腳越來越活絡。那麼,爬樓梯鍛煉應注意些什麼?

爬樓梯鍛煉,首先要結合自己的實際情況。中老年人均存在不同程度的骨質疏鬆,特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病,整體活動不很協調的人,上下樓對關節的作用力更大,更易發生意外情況。

因此,這些人一定要掌握「循序漸進」的原則,不要急於求快,一開始就採用大運動量。

鍛煉開始時,應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後(一般至少以2~3個月左右為宜),可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心、肺負擔。在鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重,甚至出現關節腫脹不適的症狀,應立即停止鍛煉。

這裡特別需要說明的一點是,雙下肢、髖、膝、踝等關節有陳舊性損傷(例如:兩年內發生過骨折及主要韌帶斷裂)的人,應謹慎進行爬樓梯的鍛煉,更要掌握正確的鍛煉方法。因為,此時雙下肢肌肉的力量及協調性均會有不同程度的減弱,一旦摔倒、滾落或是發生扭傷,往往再次損傷後果較為嚴重,這在骨科臨床上屢見不鮮。

下樓時,為了防止摔倒,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。鍛煉活動前應針對膝、踝關節先進行熱身活動,避免出現關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習,使關節得到充分的運動,防止其鍛煉開始時出現僵硬強直,也就是人們常說的「流水不腐,戶樞不蠹」的道理。只要您注意這些原則,爬樓梯鍛煉的確是中老年人一種非常好的健身方法。

懶人家居簡易健身操

一、轉頭屈腳踝。

睡醒後,人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。

二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。

三、仰臥側屈。仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。

四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作,睡意可能已經減少,接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上,然後膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

五、仰臥在床上,兩腿併攏屈膝。然後,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反覆15-20次。有利於解除便秘,強健腹肌。

爬樓健身講方法

上樓進電梯、出門乘汽車成為大部分都市人的生活寫照,再加上工作繁忙,根本沒有時間鍛煉身體。其實生活里的許多活動都對身體十分有益,少乘一次電梯,多爬幾趟樓梯,也能達到鍛煉身體的目的,不過方法要正確。

戶外健身試5種自行車法

強度型騎車法:首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處於心肺功能訓練區間內,這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。