1、眼視前方，打開雙腳與肩同寬，雙手抱著腦後保持立正姿勢。注意收腹挺胸，保持脊椎挺直。
2、吸氣，同時讓你的膝蓋微曲，重心下移。
3、在2-4秒內從動作一轉換為向下坐約90度，膝蓋彎曲，保持重心平衡。注意兩個膝蓋要在同一水平線上。
4、呼氣，慢慢地會擴大膝蓋彎曲的內角，即重心上移，逐漸站起。
5、在2-3秒內回到動作一，整套動作建議每天持續10-20次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
運動+飲食能塑造大長腿嗎
瘦腿操
壓腿
1、身體直立、眼看前方，雙手放在腰間。
2、左腿向前踏一步成90°，右腿拉後往下壓，膝蓋接觸地面為好。左右腿交替練習30次。
提腿
1、身體直立。
2、右腿支撐身體，左腿伸直往後提起，直至肌肉被拉緊為止。左右腿交替練習30次。
蹬腿
1、身體直立，前腳掌踩在磚塊上，腳跟觸地。
2、前腳掌用力往上蹬，並停留10秒到15秒後腳跟才下地。反覆練習20次。
踏步
1、張開雙腿站在磚塊上。
2、提起左腿，身體重心放在右腿。然後左腿用力踏在磚塊上，並立刻提起右腿。雙腿反覆練習30次。
跑步
雙手提高並與地面平衡，雙腿以前腳掌為受力點沿地跑步，雙手在胸前打圈。跑2分鐘。
如何瘦腿 2招助你緊實大腿
緊實下半身
追求結實不松垮、勻稱而不纖細的「蜜大腿」超夯！隨著運動風氣盛行，愛美的女性們已經不再只要瘦，而是要有線條，以下半身曲線為例，除了規律的有氧運動以及少糖低鈉飲食有助降低體重、減少水腫外，更重要是搭配下半身的肌力訓練如深蹲、平躺抬腿，幫助增肌減脂。
打造蜜大腿！肌力訓練搭少糖低鈉飲食
女性因為先天的體質原因，大腿與臀部等區域易堆積脂肪，許多女性會一股腦兒節食，雖然能在短時間內減去體重，但可能只是排出水分或瘦到肌肉，不但讓下半身松垮垮，而且只要一恢復正常飲食就會立刻復胖！脂肪累積只見更多，節食減肥就會陷入死循環！
所以，建議減肥飲食均衡、適量，把握少糖（如避吃甜點、麵包、飲料）以及低鈉（如拒絕沙茶醬、辣椒醬），另外，高油脂如炸雞排也儘量別碰的好。
少糖少油的飲食控制有助降低體內脂肪形成，而要促進下半身線條雕塑，肌力訓練更是不可或缺，許多女性怕會練出像男生一般的大肌肉，也多懼怕肌力訓練，但其實不用過度擔心，適度肌力訓練如深蹲、平躺抬腿等，有助提高骨骼肌比例，讓外觀線條更好看，並不會像男性一樣長出碩大的肌肉。
專項訓練
另外值得提醒的是，除了下半身肌群以外，像是腹部核心訓練、雙手肌力訓練等都可以搭配練習，運動完後一定要做伸展、拉筋，有助緩解肌肉疲勞，而在運動後30分鐘內，宜攝取碳水化合物補充能量，儘量以原生態的、天然的全穀物、根莖類如馬鈴薯、地瓜等為主，有助補充肌肉中流失的肝醣。
一周瘦腿的快速減肥動作
兩腿併攏站立，呼氣，雙臂向上舉起，然後隨著上身向前彎曲，手臂向下伸展，直到雙手觸碰瑜伽墊，膝蓋微微彎曲。吸氣，伸直雙腿，抬起胸部，回到站姿。
適合12星座的瘦腿運動
熱備洋溢的火象美女不怕運動不足，就怕運動過度而使腿形反而不美了，平日閒來無事，或者看電視的時候起來做做伸展操，讓原本就屬於你的美麗曲線走回來。