減脂騎車法
指的是以中等速度騎車，一般來說需要連續不斷地騎40分鐘以上，同時還需要注意規律地呼吸，這樣對於減少體內的脂肪是非常有利的。
力量型騎車法
是根據不同的條件用力地騎車，比如在上坡或者下坡的時候調節齒輪的大小，這樣就能夠有效地提高雙腿的肌力以及肌耐力。
強度型騎車法
以自己的六成極限速度騎車5-7分鐘，同時需要用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使得心率處在心肺功能訓練區內，這樣不僅能夠鍛煉人的心血管系統，還能夠有效地燃脂減肥。
間歇型騎車法
指的是在騎車的時候，先是以中慢速騎1-2分鐘，然後再以1.5-2倍速度騎2分鐘，接著再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環地騎車鍛煉，不僅能夠提高人體對於有氧運動的適應能力，同時更好地燃脂減肥。
核心肌力騎車法
指的是在騎車的過程中，臀部離開座位，但是不站直身體，同時使用腰腹部發力控制人的身體，這樣就能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量。
腳心騎車法
腳心騎車法--按摩穴位：用腳心部位接觸踏板，可以起到按摩穴位的作用。具體做法：用一隻腳蹬踩自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50次。
要注意正確的騎車姿勢
首先要調整好自行車鞍座的高度和把手等。調整鞍座的高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整把手可以有助於找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會使踝關節和膝關節發生疼痛。此外，還應經常更換手握把手的位置，注意一定的節奏，可採取快騎與慢騎交替進行。
補充水分
無論氣溫有多低，補水是必須的，很重要。自行車運動是一種耐力運動，排汗量很大，需要大量補充水分，而普通的騎行水壺就顯得容量不夠了，因此，再長距離騎行中一定要帶夠水，用水袋是最好的辦法。
保護裝備要齊全
因為頭盔能有效降低摔下車時發生腦震盪的幾率，所以保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。騎車者很少能注意到這一點。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健身房裡最佳健身程序10大步驟
1、在家準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、準備好運動服裝和鞋子
鄭重提示：驅車要點
路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。
3、熱身
從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。
大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。
4、伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
主體訓練
基本構成：力量練習+有氧運動。
前提：通過體適能測試，獲知個人體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。
5、關於力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
6、關於有氧運動
一般應該安排在力量訓練之後。
注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。
常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。
常見的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側重。
男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。
女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。
7、不同人群的訓練安排
增肌者：在時間安排上，力量練習應占70%～80%，有氧訓練占20%～30%。
減重者：在時間安排上，力量練習應占30%～40%，有氧訓練占60%～70%。
男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作（2～5種）、較多的組數（10～20組）、適中的次數（每組8-12次）。
女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15～20次（最大重複次數）：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。
8、整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。
9、洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
10、營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。
主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
如何才能讓健身堅持下來
1、找一個合適的夥伴
對：一個有健身計劃的朋友
錯：單獨健身
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續，因為有障礙。
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
健身怎麼堅持 四個方法來助你逆襲屌絲
日復一日地重複單調的訓練動作，像機器人一樣機械地增減負重量，健身訓練正在變得毫無樂趣可言，甚至會遭遇訓練「平台期」。
早上健身好還是晚上健身好呢
早上健身的時候，鍛煉者由於經過一個晚上的消耗，身體內已經沒有太多的能量。這個時候進行長時間的有氧運動，在身體自身沒有足夠糖源補充的情況下，就會調動更多的脂肪分解來給身體供能。