高抬腿
需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。 左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘後雙腳都回到地面，雙腿交替各重複15-20次。
兩頭翹
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢復俯臥，重複10-15次。
超人式腿夾球
比標準超人式多了一些有趣的挑戰。
俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後復原，重複10次。
跪姿抬腿
四肢並用的優雅動作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
俯臥蛙式
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟併攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重複20-30次。
踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
球上抬腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。
側向分腿
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿儘量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重複10-15次後換腿再做1組。
盤坐壓腿
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳併攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重複12次。
啞鈴深蹲
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個為一組，共做3組。
分腿下蹲
雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。 雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15次為一組，共做3組。
深弓步
敢不敢挑戰一下你的極限低位？
雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿併攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重複3組。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
運動瘦腿4動作 打造性感美腿
一、消滅大腿內側贅肉
這組練習主要是幫助促進大腿內側的血液循環，消滅大腿內側贅肉，緊緻腿部線條。因此重複的次數很重要哦。
1。在兩腿間夾上靠墊，雙手置於腦後，有意識地收縮腹肌，挺直腰背，吸氣準備。
2。吐氣，兩腿往內收緊將靠墊夾緊，然後一邊吸氣一邊放鬆兩腿的力量，讓靠墊恢復原始狀態。
3。一邊呼吸一邊重複夾緊、放鬆的動作20次，注意背部要一直保持挺直。
二、拉伸股關節
也許有的MM會覺得，拉伸股關節好像很難。其實，藉助椅子進行股關節拉伸就很容易上手哦，這對於消除下半身浮腫很有幫助呢。
1。將右腿抬起來放在椅子上，吸氣準備。
2。吐氣，將右膝彎曲，慢慢地一點一點地拉伸股關節。呼吸5次，每次吸氣都要恢復到動作1的姿勢，重複動作5次，然後換另一邊做動作。
三、扭轉拉伸
這個動作對骨盆的柔韌性有一定的要求，但是效果十分驚人，不僅可以瘦大腿，而且還能緊緻骨盆周圍的贅肉。
1。仰臥於健身墊上，將右腿搭在左腿上，雙臂適度張開放在地面上。腹肌有意識地收縮（腹部收縮的話，會使腿部更好地扭轉），吸氣準備。
2。吐氣，在能力範圍內將雙膝慢慢向左側傾倒，臉轉向右側。保持姿勢10秒鐘，同時深呼吸。然後換另一邊重複動作。
四、毛巾拉伸瘦腿
在家裡利用毛巾做拉伸動作，會收到意想不到的瘦腿效果。這兩個動作都很簡單，就算是柔韌性不好的女性也能輕鬆完成。
1。握住毛巾兩端，仰臥於健身墊上，單腿立起，一邊腿屈膝立起，另外一邊腳掌裹住毛巾。
2。吐氣，腳後跟頂出，在能力範圍內伸直膝蓋。吸氣，同時彎曲膝蓋，動作1和動作2交替進行，稍稍拉伸大腿後側。
3。重複動作10次，左右腿交替重複動作。
簡單4步瘦腿按摩 快速練就筷子腿
腿部按摩TIPS
保養品搭配按摩，快速消除大腿、屁股腫脹感
Step1：
針對腿部的正面和背面，分別輕點保養品在膝蓋下方、小腿中段、腳踝。
Step2：
雙手抱住左腿，先由下往上夾捏按摩至大腿，再由上往下夾捏按摩。接著，換右腿重複同樣動作。
Step3：
將雙手微微彎曲成杯狀，來回拍打大腿、小腿內側和外側、屁股下方，（聲音要呈現「剝剝」才是正確。）
清晨：踮腳鍛煉3分鐘
早晨起床後是血液循環比較暢通的，你可以利用上班等公交車、紅綠燈或電梯的時間進行速效瘦腿鍛煉。你會有小腿肚提升和腫脹的感覺，但是一定要堅持。
午後：曲腿伸腿3分鐘
午休之後為了緩解一上午的腿部壓力，同時為下午的工作打好基礎，你可以坐在椅子上，上半身與雙腿呈90度夾角，雙腿併攏用力抬至水平，堅持3-5秒後緩慢曲腿放下，這個動作連續做3分鐘。
睡前：靠牆站立3分鐘
睡前不宜進行大量運動，由於會影響到睡眠質量。工作了一整天腿部處於很疲憊的狀態，所以你需要在沐浴的時候用熱水沖洗，同時柔柔推拿緩解壓力。沐浴之後可以對腿部來一個睡前放鬆鍛煉，踮起腳尖背靠著牆壁，抬頭挺胸收腹堅持3分鐘。
這些瘦腿妙招幫你趕走大腿贅肉
上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
巧用椅子舞打造性感美腿
腳後跟併攏，腳趾往外，腳張開。可以的話，讓兩腿的腳後跟、小腿內側、膝蓋、大腿的內側都緊貼在一起。站直。