挺秀胸部
方案:基礎呼吸式
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣,同時放鬆胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1~2秒鐘。
注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。
靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放鬆,保持一次呼吸;再吸氣頭部復原,放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放鬆大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。
緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式
方法:離開你長久依賴的椅子,站在它後面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側盤腿下蹲,將氣吐盡後屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部,吸氣。練5~10次。
注意事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以「坐」為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們「下盤紮實」之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強腿部力量。
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假後辦公族有哪些健身方法
1。逆腹式呼吸法,取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣,同時腹部內收,胸部上提,橫隔膜下移,肺部吸滿了空氣之後再徐緩吐氣,呼氣時腹部慢慢鼓起,漸漸恢復到原來的狀態。每吸呼一次約需7-9秒,每次練習5-8分鐘。
2。兩腿自然開立,兩臂伸直向上舉起後擺,挺胸塌腰,深吸一口氣,使肩、背、腰部肌肉拉長,靜止狀態堅持3-5秒,然後上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時,離開座椅,伸展幾次,頓覺身體輕鬆、舒展。
3。利用辦公桌為鍛煉設施。雙手撐扶於桌邊,兩腿併攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角(根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度);然後,雙臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用兩臂的力量把身體撐起,連續撐15-20次。
4。推牆。距牆壁40-50厘米站立,兩腿開立與肩同寬,身體向前傾倒,兩臂屈肘雙手貼扶於牆上,然後雙手用力推牆,將身體直立撐起恢復原位,推15-20次。
職業男人的健身形體操
在白領階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的「啤酒肚」。有的男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。這裡為己有上述不良體形的男士們開個處方,推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的特殊健美操。
只要抽空一天做15分鐘,堅持約一個月的話,腰、腹及臀部「逗留」的多餘脂肪就會漸漸消失,一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。
屈臂運動:將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌,使其結實發達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身,告別單簿、瘦弱的上半身,扎紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A:將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B:運動前的準備姿勢與A相同,只不過為加大鍛煉的強度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。
下蹲運動雙腿分開,約與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。
曲膝運動:臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿拼攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。
側身彎曲運動手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
下半身的訓練:想使臀部緊收、大腿有勁,塑造一個理想的下半身的話,請做以下運動:
後曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落。向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
怎麼做辦公族健身預防衰老
先收腹,雙手撐起扶手,再收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微抬起一點,保持4-6秒鐘,一般每天重複4-8次,這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。
有哪些辦公室健身方法
8:30新的一天,從活動筋骨開始:坐姿扭頭。身體坐直,一手壓在臀下,另一隻手繞過頭部緊貼耳朵,在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘,換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉,有清醒大腦的作用。兩側拉伸各3組。