1、紀錄飲食
紀錄一星期的飲食很重要,這是日後調整的依據,即使你打算請教教練或營養師,他們也無法憑空了解你哪些營養素該吃多一些,哪些該吃少一些,因此記錄下來,做為調整的依據。
2、自然的食物最好
吃的食物越原始越好,人工加工過的食物,會把連成分都搞不清楚的食物一起下肚了。
3、喝無糖飲料
多喝水很健康,但偶爾都會想喝些有味道的飲料,但含糖飲料不是明智的選擇,這時可以改喝無糖飲料,黑咖啡、無糖綠茶,都有其獨特的風味,而且又不含糖。糖會偷偷摸摸的增加你不少脂肪,而且你還會增加的很開心,尤其是含糖飲料,一杯喝下,也把卡路里一併喝下。
4、吃健康的脂肪
不要見到脂肪就避開,脂肪對人體和蛋白質以及碳水化合物一樣重要,能提供能量、保護器官、幫助吸收並讓人分泌荷爾蒙,因此選擇健康的油脂來吃。
5、看營養成分表
你吃了些什麽東西下肚,總是有知道的權力吧,為了自己的身體,必須了解的身體都吸收哪些養分。
6、多吃蔬果
蔬果可以提高你的免疫力,並且提供你維生素和礦物質,以及特有的植物抗氧化劑,要如何吃蔬果?就是五顏六色的蔬果通通吃下肚就對啦。
7、多吃蛋白質,多吃魚
魚肉有優質蛋白質以及豐富的好的脂肪,除了增強大腦以外,還能增加免疫力。
8、睡前吃蛋白質
尤其是緩慢釋放的蛋白質,像是酪蛋白,讓整晚睡覺時,體內有充足的胺基酸,讓訓練後的你,睡眠時間能夠不斷的增肌。
9、增強訓練
如果你的飲食習慣已經調整了,這意味的你有更好的身體進行更強的訓練,更強的訓練讓你增肌更多,也減脂更快速。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
健身自行車的四類騎法秘訣
長時間的慢速騎行:心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會「燃燒」更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
中速騎行:也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
快速騎行:可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式:除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。
健身時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種為主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛煉效果。
此外,健身者剛開始鍛煉時,騎行速度不宜過快,時間一般為20—40分鐘,期間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復體力。經過一個階段後,再逐漸增加運動的強度和持續時間。
上班族健身房的減肥計劃
一、動感單車
作為「脂肪殺手」的動感單車在健身房裡屬於運動量比較大的一個項目,對體能的要求比較高。專業的健身教練告訴完美,一般建議新會員在體能訓練半個月至一個月時,身體機能提升之後再進行這個項目的訓練,動感單車的優勢
在於前三個月的減肥效果會很明顯。
二、瑜伽普拉提
瑜伽獨有的腹式呼吸法,可以加速脂肪燃燒。健身教練建議,動靜結合的健身方式比較合理,脂肪分解與緊緻肌膚相結合,有氧運動與抗阻力相結合,讓肌肉在鍛煉之後變得更有彈性,讓身體變得更加健美。
三、快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。運動40分鐘之後,脂肪分解的效果會更好。
四、課程結合
健身教練介紹了一種組合瘦身法,包括10-15分鐘的熱身、30-40分鐘的器械訓練、40分鐘有氧運動以及拉伸放鬆。教練會觀察你的心率變化,提高身體各方面既能,不僅達到減脂的目的,還能讓身體凹凸有致,提升氣色。
注意事項
1、吃飯的時候要少油少鹽,不要過多食用垃圾食品
2、要多喝水,儘量不要在運動過程中喝飲料。
3、運動後大量出汗不要馬上到有空調的地方,這樣容易導致毛孔瞬間收縮,汗不能全部排出,毒素會留在體內,不利於身體健康。
健身莫入這十個誤區
忽視身體的信號。導致身體疼痛和疲勞的原因很多,可能是受傷或生病,也可能是缺少睡眠。弄清原因後要儘量調整,及時改換健身項目,讓身體虛弱的部分得到休息。
健身中心臟病和高血壓的注意做法
胸式呼吸:具有其他呼吸(腹式、肩式及完全式呼吸)的所有益處,增強肺活量擴展胸腔和肺部減少肺部的毒素。如果你堅持每天練習胸式呼吸10分鐘食物合理,你將不會有任何心臟、呼吸系統和血壓方面的問題。處於緊張消沉壓力頭痛的人都可以從中獲益。