倒走又稱倒行、倒退走、退步走，是一種反序運動，是生活中既簡單又方便的鍛煉方式。倒走可以起到緩解和輔助治療腰腿痛疾病的作用，但需要掌握正確的方法、節奏和頻率，如果方式不正確，既達不到調整脊柱和四肢肌力的平衡作用，更起不到緩解腰肌勞損的作用。倒走有三種方式：
雙手叉腰式 雙手分別按住腰部，拇指在後，四指在前，此種方法可掌握身體重心，保持平衡，速度慢，比較安全。
動肩擺臂甩手式 雙臂用力前後擺動，此種方法可使身體整體達到協調和平衡，起到全身運動效果。
曲肘握拳式 雙臂曲肘分別位於腰部兩側，此種方法可減少運動過程中的阻力，加快倒走的速度和頻率。
倒走時腳尖先著地，腳跟後著地，身體重心要保持平衡。後退時前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，兩腿輪流交替進行。頻繁的腳尖活動，可刺激腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區，變換關節的角度，增加韌帶強度，活動並鍛煉平時很少運動的腰背部肌肉群。
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正走pk倒走 哪個更鍛煉身體？
正走or倒走，減肥效果一樣
要回答這些問題，首先要弄清楚「正走」和「倒走」的區別。這裡，讓我們先來分析兩者的動態姿勢。
正走：身體略前傾，身體重心前移，兩條腿前方的肌肉群（髖關節屈肌群、膝關節伸肌群、踝關節背伸肌群）交替啟動，足跟先著地，向前邁進。
倒走：與上述姿勢相反，身體略後仰，身體重心後移，兩條腿後方的肌肉群（髖關節後伸肌群、膝關節屈曲肌群、踝關節跖屈肌群）交替啟動，前腳掌先著地，向後退行。
對於同一人，體重是不變的，因此「倒走」需要消耗的能量與「正走」是相同的。也就是說，對於需要減肥的朋友們，無論正著走還是倒著走，效果都是一樣的，因為運動減肥的效果與消耗的能量呈正相關。
老年人倒走的好處有哪些？
倒走是很多老年人十分鐘愛的一種運動方式，因其不受場地限制，不受天氣影響，不用專用器材而廣為流傳，這樣既能鍛煉，又能看風景的運動方式，註定會成為一種老少咸宜的運動方式。倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和腰間盤突出症的康復作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。
倒走矯駝背：健康的脊柱應該是挺拔的，而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關，人類的正常運動，無論是行走還是奔跑，方向都是向前的，長期的單方向運動，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀幹的彎曲，長此以往就形成了駝背，而且年紀越大駝背越嚴重。倒走矯正駝背的原理，就在於它是重心向後移動，對脊柱的彎曲（駝背）必然有矯正作用。
倒走治腰痛 倒走對腰痛的治療效果是得到公認的，也是醫生們向患者普遍推薦的治療方法，大量的事實足以證明倒走是行之有效的腰痛康複方法。倒走治療腰痛的原理與倒走矯正駝背的原理是相同的，多數的腰痛都是由於長期的不良姿勢造成的，腰痛和駝背也往往是同時出現的，矯正駝背也是對腰部不良姿勢的矯正。
練習倒走的注意事項
不能往後看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移，導致身體失控摔倒。扭轉頸部會壓迫頸部血管，也容易導致眩暈而跌倒。
老人倒走時要注意些什麼
首先，初練倒走時，身體應稍向前傾，走路時腳自然下落，小心地先用腳尖著地，再過渡到全身，重心要放在前面，這樣即使踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，以保持整體平衡。