屈臂運動
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反覆將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體儘量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌
俯臥撐運動B
運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
曲背部伏地挺身
姿勢近似普通伏地挺身，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然後雙臂做彎曲伸直的伏地挺身動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然後重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
俯臥舒展
面部向地面並將身體儘量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂儘量向前伸展及雙腳儘量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。
雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放鬆置於地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
下頷緊縮運動
直坐，在無把手的椅子上，讓臂下放，肩放鬆向後，儘可能使頭向後移動，口儘量張開，然後慢慢閉上，照樣開閉口。lO次，每天至少做3回。
配合做操，進行節食，方可收效。
側身彎曲運動
手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
後曲運動
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
這套流行的、在辦公室內操練的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部「逗留」的多餘脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。
貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般；首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，儘量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重複整個動作。
增加肌肉運動A
仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢儘可能接觸右邊床面，使身體回到原位。左腿再照樣做，反覆做5次。
增加肌肉運動B
仰臥，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時用雙手緊握膝部。然後使雙腿伸直放下，連做10次。
提臀運動A
直立，雙臂放身體兩則，慢慢上舉，使兩掌在頭頂相遇，然後兩手掌向外，讓臂伸直向兩側放下再復原位，重做l0次。
提臀運動B
直立，兩臂上伸，使兩手掌在頭頂相距30厘米，然後旋轉手掌向後並緊握拳頭。讓臂慢慢下降，再回原位，重複做l0次。
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白領健身發泄壓力反傷身!
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運動損傷須及時就醫
「運動是一把雙刃劍，多運動一定多損傷。」關節就好像一台機器，使用頻率高了，機器的磨損自然也加快了。「很多病人認為，運動中『扭傷』了，休息一兩個星 期會自然痊癒，這是一個嚴重的認識誤區。有的病人因為運動過度，造成半月板損傷，需要手術；有的病人交叉韌帶斷裂，需要專門治療；還有很多 肩、腰的損傷需要康復訓練。因此，在鍛煉後如果感到關節、肌肉、韌帶不適，應儘快就醫。
健身損傷對號入座
網球肘炎患者會感到手肘外側疼痛，手握力減小及用力較差，打反手球時顯得非常困難，主要是因肌肉肌腱點處發炎所致。不單是網球運動可引發「網球肘」，打羽毛球、桌球亦可致病。
肩周肌腱勞損典型病症是打球後出現肩局部肌肉腫痛現象以及將手臂慢慢抬高時感到痛楚甚至困難，如肌腱撕裂會感到軟弱無力。
膝關節韌帶、半月板損傷扭傷及運動中碰撞易引起韌帶撕裂，出現關節不穩、活動後腫痛等症狀。膝關節韌帶、半月板損傷後如未及時發現，繼續活動時極易反覆受傷，引起創傷性滑膜炎、關節軟骨磨損，導致關節提早退化。
肌肉痙攣抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致，在一些長時間的運動或游泳中最為常見，熱身運動沒有準備充分的時候也會出現，處理不當時會造成肌肉損傷。
腹部刺痛側腹痛主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶爾參加身體活動的人。側腹痛是因為呼吸肌在運動時血流不足而形成的缺氧性疼痛。飯後馬上劇烈運動或是腸內積氣也可能造成側腹痛。
女性正確健身方法(一)
1、把握日常生活中的鍛煉機會。例如不坐電梯而走樓梯；把汽車停放在離公司遠一點兒的地方；坐公共汽車時可提前幾站下，然後步行回家等等。
2、找個運動搭檔。這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要，因為有個伴可以激發運動興趣。如果找的夥伴不理想，可以心平氣和地向對方解釋一下，然後換其他人。
3、選擇適當的運動地點。最好找一個離家不遠的地方，因為有些女人會因離家遠而製造不去的理由。
4、選擇自己感興趣的運動項目。如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅持下去，可以選擇一個自己喜歡的項目。只要運動計劃是科學的，又能堅持到底，照樣能得到預期的健康效果。
5、以實事求是的態度制定運動計劃。不要盲目地確定運動目標，如果它脫離實際，就很難實現。這需要根據自身條件，客觀地制定目標。
6、適當休息。不要使自己總是處在一個緊張的運動氣氛里，應該適當的休息幾天，3天或5天，但不是3個月或5個月。適當休息對激活運動熱情會有一定幫助。
7、鼓勵自己堅持運動。要認真地告訴自己，通過運動可以使身體變得健康而煥發青春活力，還可以讓內心獲得愉悅。
健身男性必須了解的五大常識
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。
健身最容易犯的幾個小錯!
很多人以為，器械訓練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協調性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質，還可改善體型、增強活力。無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。