1。抬腿
減肥重點：腹部、臀部
伸展重點：大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。
特別推薦項目：鋼管舞
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內側、背部、臀部
2。拱橋
減肥重點：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點：頸部、肩部、大腿後側a 俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。向上抬起臀部，使身體成倒v字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作a。重複5～10次。
3。下壓
減肥重點：肩部、上臂、臀部
拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重複5～10次。
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部
拉伸重點：大腿內側、背部、臀部
4。扭轉
減肥重點：腹部、背部
拉伸重點：後背、頸部
坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。
你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。
5。長椅眼鏡蛇式
減肥重點：腰部、腹部
拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內側、背部、臀部
6。t字形
減肥重點：腹部、背部、大腿後側
拉伸重點：大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
隱形健身操 美腿又收腹
1。閉目轉眼球法：先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2。分段放鬆法：將全身分為若干段，然後分段放鬆。先自上而下進行放鬆。其順序為：頭部-頸部-兩上肢-胸腹-背-兩大腿-兩小腿。接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳-兩小腿-兩大腿-臀部-腰背部-腹胸部-頸部-頭部。連續做3個循環。這樣做對消除緊張情緒及身體疲勞有益。
3。腹式呼吸法：吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反覆做3分鐘。一般可起到增加腸胃蠕動，促進機體新陳代謝，減肥美體的作用。
4。擴胸聳肩法：坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反覆做10-12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治頸椎病、肩周炎的作用。
流行的收腹健美操
一、拱背運動
1。預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2。動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1。預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2。動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1。預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2。動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，儘量使兩者相碰。重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。
七、挺腰運動
1。預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側
2。動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下。右膝儘量向左擺，反覆做8次。然後，左腳放在右大腿上，左膝儘量向右擺，反覆做8次。各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
白領健身操 輕鬆解壓又減肥
伸臂擴胸：坐在椅上，兩臂下垂。然後，兩臂由兩側上舉，同時抬頭；相繼兩臂在胸前交叉還原，頭部下垂，如此反覆運動。儘量伸展，把背括肌都伸展開。長期伏案工作，肩部是下垂的，後背是鬆弛的。這節操主要是與坐位時的姿勢相反，有利於肌肉的恢復。
居家健美操 3個月顯效果
兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上）；