長期伏案工作的白領，可以利用一把椅子，一小塊空地進行鍛煉。這套健美操不僅對增強體質十分有益，而且對健美形體、保持下肢修長收效更佳。這套椅上健身操共八節，每節動作可做6～15次，具體做法如下。
（1）伸臂擴胸：坐在椅上，兩臂下垂。然後，兩臂由兩側上舉，同時抬頭；相繼兩臂在胸前交叉還原，頭部下垂，如此反覆運動。儘量伸展，把背括肌都伸展開。長期伏案工作，肩部是下垂的，後背是鬆弛的。這節操主要是與坐位時的姿勢相反，有利於肌肉的恢復。
（2）肩帶環繞：坐在椅上，兩臂下垂。然後，兩肩上提。兩臂向後環繞一周後還原，反覆運動。這個動作主要鍛煉肩關節，有利於增加斜方肌的力量，對預防頸椎病起到很好的作用。
（3）挺胸夾背：坐在椅上，兩手向後扶著椅座的後邊緣，直臂撐體。然後，挺胸夾背，臀部略抬高，同時仰頭，停頓6秒鐘後放鬆還原。反覆運動這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌。
（4）腳腕屈伸：坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，如此反覆，兩腿、腳交替運動。可以兩腿一起做，也可以交替做。這個動作主要練習小腿的後側，可以把膝蓋下面的韌帶拉直，使其更有伸縮性。
（5）伸屈壓腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖翹起；然後上體前屈，兩臂前伸，胸部儘量接觸腿。接著再換另一腿做。這個動作主要伸拉腿的韌帶，保持腿的修長健美。
（6）伸臂壓肩：面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，直臂，兩手扶椅背。然後肩、胸做彈性下壓動作，反覆運動。這個動作主要伸拉肩部。
（7）蹲起壓肩：背向椅背，兩腳分開站立，兩手向後扶椅背。然後，身體儘量下蹲，並保持上體垂直。如此，一蹲一起的上下活動（伸拉肩部韌帶，預防肩周炎）。
（8）站立起落腳跟：面向椅背，手扶椅背站立。然後，兩腳交替上下起落腳跟。這個動作可保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。
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流行的收腹健美操
一、拱背運動
1。預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2。動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1。預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2。動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1。預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2。動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，儘量使兩者相碰。重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。
七、挺腰運動
1。預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側
2。動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下。右膝儘量向左擺，反覆做8次。然後，左腳放在右大腿上，左膝儘量向右擺，反覆做8次。各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
瑜伽和普拉提的五個誤區
謊言1：最好的瑜伽手身體柔韌度一定驚人
事實：瑜伽高手之間拼的是「平衡感」、「心靈上的平靜和穩定」和「精神上的清朗」，並不是比賽看誰能把身體能彎成拱橋，或者是看誰能把腦袋放到兩腿之間，要是一味的追求這個，那你永遠只是瑜伽的門外漢。
謊言2：練普拉提可以伸長肌肉，增加身高
事實：放棄這個幻想吧！自你發育成熟後，肌肉的長度就不會再改變了，普拉提能做到的，只是幫你拉伸開那些還沒有充分伸展的肌肉而已。不過不可否認，練習普拉提能提高身體的柔韌性，培養挺胸抬頭的正確站姿，的確可以讓你看上去顯得「長高」了。
謊言3：普拉提會讓你減肥
事實：很遺憾的告訴你，這是個謊話。除非你已經是非常高階的普拉提練習者，否則單純練習普拉提所消耗掉的熱量是遠遠不夠讓你減掉脂肪的。
謊言4：強壯的背就是健康的背
事實：絕大部分背部傷害發生的原因是因為突然的肌肉拉扯和錯誤的墊上運動姿勢，並不是因為你的背部不夠強壯。如果一個強壯的「倒三角後背」總是會在扭動或者舉重練習中受傷，sorry，只能說它並不像你看上去得那麼健康。
謊言5：背部不好的話儘量少做運動
事實：就像機器不活動就會生鏽一樣，做些像快步走之類的運動對腰背的恢復很有好處，這些運動強度不大但卻能讓背部的許多肌肉得到鍛煉，並能減輕脊柱的壓力，讓脆弱的背部儘快恢復起來。
居家健美操 3個月顯效果
兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上）；
健美操6大注意事項
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。