居家健美操 3個月顯效果

一、下蹲運動

1。站立,雙腳按臀部寬度分開;

2。兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);

3。慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾),目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡,防止摔倒;

4。臀部和腹部肌肉收緊,慢慢站起,回到開始姿勢。

每個動作做10、12或15次為一遍,共做三遍。

二、曲腿運動

1。站立,雙手叉腰(體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上,體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上);

2。一腳向前跨一大步,同時彎曲兩膝,上身挺直,臀部下壓。前膝不超過腳尖,前大腿與地面平行;

3。換另一腳,重複同一動作。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

瑜伽和普拉提的五個誤區

謊言1:最好的瑜伽手身體柔韌度一定驚人

事實:瑜伽高手之間拼的是「平衡感」、「心靈上的平靜和穩定」和「精神上的清朗」,並不是比賽看誰能把身體能彎成拱橋,或者是看誰能把腦袋放到兩腿之間,要是一味的追求這個,那你永遠只是瑜伽的門外漢。

謊言2:練普拉提可以伸長肌肉,增加身高

事實:放棄這個幻想吧!自你發育成熟後,肌肉的長度就不會再改變了,普拉提能做到的,只是幫你拉伸開那些還沒有充分伸展的肌肉而已。不過不可否認,練習普拉提能提高身體的柔韌性,培養挺胸抬頭的正確站姿,的確可以讓你看上去顯得「長高」了。

謊言3:普拉提會讓你減肥

事實:很遺憾的告訴你,這是個謊話。除非你已經是非常高階的普拉提練習者,否則單純練習普拉提所消耗掉的熱量是遠遠不夠讓你減掉脂肪的。

謊言4:強壯的背就是健康的背

事實:絕大部分背部傷害發生的原因是因為突然的肌肉拉扯和錯誤的墊上運動姿勢,並不是因為你的背部不夠強壯。如果一個強壯的「倒三角後背」總是會在扭動或者舉重練習中受傷,sorry,只能說它並不像你看上去得那麼健康。

謊言5:背部不好的話儘量少做運動

事實:就像機器不活動就會生鏽一樣,做些像快步走之類的運動對腰背的恢復很有好處,這些運動強度不大但卻能讓背部的許多肌肉得到鍛煉,並能減輕脊柱的壓力,讓脆弱的背部儘快恢復起來。

普拉提腰背練習 駝式伸展

動作效果:強化下背部、腹部、臀部線條,協調身體的平衡性。

動作:拉後身體,坐在腳跟上,手伸前,額頭置於雙臂間。

動作:拉起軀幹,雙臂從頭頂繞過向後支撐身體,指尖向前。

動作:吸氣,將臀部往上提,做出反向伏地挺身的姿勢。直視前方,繃緊臀部。

呼氣,回到動作2,再回到動作1。重複進行。

Tips

收緊臀部和大腿。

 動作過程中,注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來。

 動作2、3時眼睛直視,不要向後仰頭。

 保持動作流暢。

健美操6大注意事項

充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體靈活性,提高神經系統興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發生。

普拉提八個關鍵詞

做動作時,講究呼氣的深度,儘可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。