「溫和運動」日漸普及

「溫和運動」日漸普及

「溫和運動」就是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱「適度鍛煉」，即每周消耗2000千卡熱量的體能，相當於打2至3小時的桌球。在我國大中城市，晨練中扭秧歌、抖空竹、步行等各種形式的「溫和運動」正迅速開展。

適度的運動可使人精神振奮，因為這樣的鍛煉促使大腦分泌更多的心理「愉快素」。反之，激烈的、過度的運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。可見超負荷運動後不僅人體極易疲勞，而且對身體不利。因此有專家建議，宜將「生命在於運動」倡導語改為「生命在於適度運動」。

也有很多人只在有時間或有心情時才偶爾運動。這種「運動」對健康更是無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的磨損，導致壽命縮短。

怎樣才能掌握合適的運動量呢？目前比較公認且簡便易行的評判標準是：每次鍛煉之後，感覺不到過度疲勞。用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。每個人每天都能累積相當於半小時的「溫和運動」，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，及早晚散步等等，其活動量就基本夠了。

「溫和運動」需要的是持續的鍛煉。選擇這種鍛煉方式，就要持之以恆。

如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：

冬季運動的四個誤區

誤區1：足不出戶保護免疫力

人體的免疫力需要外界的不斷刺激才會提高，尤其是冬季，要不斷讓身體去適應外界的氣溫變化，在戶外保持身體的運動狀態，才能使適應環境的能力加強，提高肌體的免疫力。

誤區2：早上運動效果好

一般說來，所有年齡段的人群都適合的運動時間是下午3點到晚上11點，尤其是下午，氣溫相對較高，人體的生理機能經過大半天的活動，也處在較高水平，最不容易出現運動傷害。

誤區3：小孩保暖防感冒

專家指出，特別小的嬰兒適合待在家裡，但3歲以上的兒童是最需要戶外運動的人群。越是在寒冷的日子，小孩越需要多項運動的刺激，尤其冬季，只有多運動，才能防止感冒。

誤區4：運動時應少穿衣

冬季運動中的保暖十分重要，人體在運動中產生較多熱量的時間僅是運動達到最高峰時，開始運動和運動結束這兩段時間都十分容易受到外界低溫的影響。建議剛開始運動時要多穿衣服，等渾身發熱出汗後脫去一些衣服，然後加大運動量，但儘量避免大汗淋漓。

運動可以健腦

倒走 在健步走過程中，選擇一定距離進行倒著走。向後邁步，腳落地站穩後，再移動身體的重心。身體重心落到落地這隻腳後，另一隻腳再離開地面。

功效：反序運動可刺激人的神經系統，提高身體的平衡性和靈敏度，增加身體協調性，延緩大腦衰老。

慢蹲起 抬頭挺胸站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖朝向正前方；雙手垂於體側；接著身體慢慢屈膝下蹲，直到大腿與地面平行，雙臂在下蹲的同時向前伸直慢慢舉起，舉到與肩同高的位置；然後慢慢起來還原。下蹲時要保持抬頭挺胸，臀部向後坐，同時儘量避免膝蓋超過腳尖。

功效：慢就是對腦部神經的一種鍛煉，慢讓神經處在工作的緊張狀態不再鬆弛，合理的慢對腦部神經控制能力的提高很有成效。

俯臥撐 保持身體成一直線，雙手用力控制速度，讓上身慢慢下去，直到肘關節成90℃，然後還原。每組盡力完成，做3~5組。

功效：有效的肌肉練習可提高體內荷爾蒙含量，對控制情緒、減少抑鬱煩躁有一定的幫助。

提足跟 身體挺立站直，保證頭頸背腰臀及腿部用力拉直。目光朝前看，微收下額，抬頭挺胸收腹，雙手叉腰。腿部肌肉用力，抬起足跟離開地面約5厘米左右。保持身體靜立，不要左右搖擺，儘量讓全身肌肉都有緊張感。

功效：不僅鍛煉腿部力量，也可活動神經，因為在腳部有著最遠端的神經。慢慢提起又放下可鍛煉神經控制協調能力。

走直線 在健步過程中，集中精力，控制雙腳的落點，讓它們成為一條直線。

功效：旨在鍛煉身體的協調性、靈敏度，有助於防止神經系統的退化，預防老年痴呆。

運動前後別喝可樂

一般可樂都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因為大量服用或飲用含有咖啡因的藥物或飲料，能夠幫助運動員處於高度興奮狀態，從而提高運動成績。所以，就在今年，世界反興奮劑組織透露，任何含有咖啡因的藥物或飲料，都將被禁止飲用，其中就包括可樂。

夏日運動：30分鐘即可

他們在受試者手臂上植入探測器，運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。