第一節,原地跳起:兩腳他開站立,兩手在身後相握,膝關節稍屈。兩腳用前腳掌蹬地向上跳起、落地,連跳數次。
第二節,開合跳:兩腳向左右跳開兩臂向前擺,兩腳合併跳,兩臂還原,連跳數次。兩腳向前後跳開,兩臂側平舉,兩腳合併跳,兩臂還原,連跳數次。
第三節,蛇形跳:兩腿屈膝,上體稍前傾,兩臂向後。兩臂向前擺起,兩腳蹬地向左斜前方、向右斜前方跳,前腳掌著地後兩臂放下,連跳數次。
第四節,踢毽跳:左腳原地跳起,右小腿向左前方擺動。右腳著地後,左小腿向右前方擺動,連跳數次。
第五節,拍腳跳:右小腿屈膝向右側擺起,用右手摺擊右腳外側。右腳著地後換左腿,動作相同,方向相反,連跳數次。
第六節,擺腿跳 :左腳原地跳起,右腿屈膝由後向前擺動,兩臂自然擺動。右腳著地後換左腿。動作相同,方向相反連數次。
第七節,跳繩:根據個人情況,可做單雙腳的各種跳繩動作。
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白領男士洗手間的完美健身操
屈臂運動:將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌,使其結實發達。
俯臥撐運動A:將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B:運動前的準備姿勢與A相同,只不過為加大鍛煉的強度,要將雙足架在桌子上。伸直雙腿,緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌性。
下蹲運動:雙腿分開,約與肩同寬,腳尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止,隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。
屈膝運動:臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿併攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。
側身彎曲運動:手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
後曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯,消耗臀部的脂肪。
春季男人如何健身保健
健身第一步:走出室外
春季講究護肝,中醫講究五行(金、木、水、火、土),而春季則屬於五行中的木,而人體五臟的「心、肝、脾、肺、腎」,對應五行,因此肝也屬木,肝臟與木的物性是一致的。
因此,多與大自然接觸,迎接春季和暖陽光,對改善肝臟功能及全身心的健康好處頗大。所以春季運動首先要在室外。
健身第二步:時間和天氣很關鍵
常有這種錯誤觀念:每天早晨鍛煉是最好的。傍晚是一天中的最佳運動時間,尤其是室外運動。
研究表明,一天內,人體血小板的含量是有一定的變化規律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循環不暢和心臟病發等問題,而下午以後這個危險則降低很多。且傍晚時分,人體已經經過了大半天的活動,對運動的反應最好、吸氧量最大,運動效果也更明顯。
健身第三步:運動前要熱身
春季的體育鍛煉一定要講究科學性。在進入鍛煉的正題前,最基本的當是要做好準備活動。
冬季帶給寒冷還有僵硬:身體各器官如內臟、肌肉的功能都處於較低水平,骨骼和韌帶更是僵硬得很,貿貿然彎低身體、高踢腳尖,甚至是扭腰、跳繩,都容易造成運動損傷。尤其是從事劇烈的運動前,「熱身運動」更是少不了,這是為了預防肌肉和骨骼遭受損傷。
健身第四步:剛出汗就夠
人們總認為出汗越多,運動效果越好,其實不然。在氣溫適宜的情況下,出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼,出汗過多容易讓毛孔擴張,涼濕之氣乘機侵入體內,容易使身體受風寒而著涼感冒,從而誘發呼吸道疾病,後果可能很嚴重。
只要能堅持每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘進行的有氧運動,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就是很好的春季運動方式。
男人健身必須如何注重頻率
在做健身運動時,正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,儘量吸得深;放鬆時呼氣,儘量排得徹底。
男性健身多吃糖好不好呢?
另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環量增多,會影響心臟的功能,進而使得肌肉變得僵硬,這對於健身、運動是極為不利的。