簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。
每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。慢跑,對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
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女性慢跑的注意
慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛煉後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。
跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。要用熱水搽身,不要用冷水。
慢跑的正確方法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用於1600公尺以上長距離跑步)。
跑步時不宜只用鼻呼吸,跑步時,人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時,勢必迫使呼吸肌加強活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結果是,呼吸肌會較快地產生疲勞,反而影響氧的供應。因此,人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏,適當張口協助鼻進行呼吸。
據研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的80L/min增至173L/min,並且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔,還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是,在嚴冬進行跑步時,注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑的正確姿勢
進行慢跑時,要保持上肢放鬆,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了。肩部放鬆,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利於調節肺部功能。
身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。
軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放鬆。
腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。腳落地時用前腳掌柔和地著地。
慢跑能減肥嗎
清晨空氣清新,經過一晚上的沉澱,在未喧囂之前,空氣中雜質較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯後,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當拉長。
如何正確科學的慢跑
慢跑半個小時應該在早上7—8點鐘,因為這個時候是太陽剛剛升起,空氣是最新鮮的,是經過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質。剛剛睡醒的人_血液濃度很高,老年人很容易引發心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質量也不是很好。