簡單動作組成的健身操

簡單動作組成的健身操

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿併攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。

等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然後讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重複上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS:當腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重複動作5次。

跳繩練習

每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡,因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。

各種不同的跳法應交替使用,如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。

TIPS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之後,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。

肩部練習

通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向後退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。

雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然後翻轉,使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

TIPS:多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重複動作。

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選擇與運用健身器械要緊記的注意

選擇與運用健身器械要緊記的注意

1、練習前一定要做好準備活動,熱身10~15分鐘左右。這樣做能夠防止扭腳脖子、扭腰和對神經的損傷。

2、要把握好運動時刻,晚年兄弟每次的練習時刻最好在40分鐘左右,左不要低於30分鐘,右不要超越1小時。

3、不要運動過量,以往常常參與體育練習的人,能夠恰當進步運動量,通常以脈息不超越110次/分鐘為宜,最高不得超越120次/分鐘。以往不常常或者說根本不參與體育練習的老同志,首先要挑選合適自個的運動項目。

4、運動之後要做些收拾活動,由於人在運動後毛細血管擴大,若是坐在地上原地不動,人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來,就會感到心臟煩悶,有高血壓和心臟病的老同志,運動後還要走一走,緩衝10分鐘左右。

運動健身必知的4大忠告

運動健身必知的4大忠告

1、健身前後要注意

身體在運動的時候會消耗身體更多的營養物質,要及時補充,才不會對身體造成損害。健身前隨身攜帶一瓶純淨水很重要,及時補充水分,然後在運動前應慢跑三五分鐘,讓血液加速循環,再伸展一下全身的肌肉和關節,使它們為後面要進行的運動做好準備。運動結束後,不要就地坐下,要讓心率緩慢地減至正常。比如,運動後再慢跑三五分鐘,同時做一些放鬆活動。如果有明顯疲勞感,則表明你的運動量過大,應適當減量。

2、一月減重一公斤左右是安全的

很多人急著減肥,其實正常情況下每月減重一公斤左右是安全的。有些人為了速減體重,靠吃水果、喝湯來充飢,一個月以後體重出現明顯下降,這是非常不科學、也是無法長久的做法。當一個人決定減肥時,應選擇一種能長期堅持的方法,如每天堅持適當運動,在保持很好身體狀態的同時還可以保持苗條身材,一舉兩得。

3、適合你的鍛煉時間

只要認為某段時間合適,它就是合理的運動時間,只要願意。但是,冬季健身也不要狂風去跑步,容易引發感冒等意外情況,關鍵在於要每天堅持。

4、健身補水小常識

激烈的運動會使健身者汗流浹背。普通人在進行1個小時的較大量的運動,汗液排放量便可達到3升以上,如果不及時補充水分,身體脫水達到體重的1/4左右時,便會出現疲勞、厭食、頭暈、噁心、肌肉痙攣甚至昏厥等症狀。

健身訓練怎樣預防受傷

做好放鬆和整理活動,訓練後必須做一些伸展放鬆練習,以加速運動部位的恢復。例如,做完硬拉和深蹲後,可懸吊在單槓上,然後做提膝下放或直腿左右擺動等動作,以及脊往恢復原來的機能狀態。

健身器材的選擇原則有哪些

功能型健身器:適宜中老年使用,以健身長壽為目的。身體健壯的,可選用跑步機和健身車及飛標等;身體欠佳的,可選用各種按摩器,目前市場上有一種神效搖擺健身機就特別適合這類人使用。