醒來：
早晨本來時把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣：
穿衣服時，兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉；兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
穿褲：
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時輕跳幾次，然後可換為原地連續輕跳，這樣，既增強了腿部力量，同時還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
俯臥撐：
起床後做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。
跳繩：
跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時，應用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉刷牙：
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的迴轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動，以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的。更何況許多運動是可以「隨意」進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉；平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線；工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂後伸於椅背的上方，然後抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做「叩齒運動」，洗腳時做「旋眼運動」，刷牙時做「提肛運動」等，都是極可取的健身方法。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
健身食物主要都有哪些呢
1、香蕉，香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什麼很多運動會的後台總會有香蕉供應給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。
2、燕麥，燕麥含有纖維，這有助於碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風味。
3、牛肉，當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。建議選購後腿肉、里脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。
4、健身食物主要都有哪些呢？咖啡因，咖啡因已被證明會幫助你產生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運用得更多，也就是說，咖啡因能從側面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費哦。
5、金槍魚，當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。
6、乾果，非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發出巨大的能量。乾果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升，驅走疲勞。不過請記住，堅果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時間來消化，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃哦。
7、胡蘿蔔，運動人士不能忘記的蔬菜！胡蘿蔔中含有複合碳水化合物，會為肌肉提供能量，而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。
8、雞蛋，雞蛋已經被認為是」完美食物」，它是高質量蛋白質的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質。
9、牛油果，我們不是在討論牛油果沙拉，而是直接進食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料，而且長遠來看，對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。
10、牛奶，乳製品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227克的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外，還富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。
5種水中運動夏季健身好選擇
1、水中健身操
將陸地上的體操、韻律操、舞蹈與水中的游泳和花樣游泳相結合，在水中進行走、跑、跳等不同節奏的身體動作和舞蹈步伐。水的阻力可鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體，水的浮力可鍛煉人的柔韌性、減少運動損傷等。長期堅持做水中健身操可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人體向流線型發展，提高肌肉力量和柔韌性、耐力、平衡性。
2、水中瑜伽
水中瑜伽，並不是簡單地把瑜伽動作搬到水中去做，而是自成體系，給予了瑜伽一種新的詮釋。相對於傳統的瑜伽而言，練習者可以藉助水的浮力，輕鬆且愉快地練習，讓身體在水中達到最大限度地放鬆。即便初學者也可以自然、輕鬆、愉快地完成那些在地面上難以完成的動作。水可以保護人體在練習時不受損傷，還能享受SPA般的舒適休養，讓運動者感受由內而外的愜意和涼爽
3、水中活力棒
利用有浮力的棒子來增加運動阻力，提高運動效果。加大水中四肢負荷，鍛煉心肺功能和肌肉的活力，增強全身肌肉的力量，收緊肌肉，塑造肌肉線條。浮力棒色彩鮮明歡快，整套動作變化多樣，趣味性強，活力奔放。
4、水中普拉提
將水的特性融合陸上普拉提運動，加強身體張力，使身體更加柔韌，舒緩全身肌肉並提高人體軀幹控制能力。適合長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡的人群。有規律地進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放鬆腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。
5、活力水中手掌操
手上戴有彩色的手璞，整套操主要是加強上肢以及手臂力量練習，使手臂肌肉更加勻稱，增加胸部肺活量，同時使背部的肌肉也達到一定的鍛煉，配合水中腿部練習，使身體線條更加明顯。動作設計歡快簡潔，奔放有活力，更可以愉悅心情。
夏季健身需要注意哪些
有的人認為沒必要花時間去浪費在熱身上面，其實，熱身是在開始運動前的必要過程。花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
夏季健身前的飲食規則
每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有麵包干、麵包，或者其他穀類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。