1。弓步上臂屈伸。
a。雙手握啞鈴,掌心向內。左腳向前邁出,並向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌,使掌心向上,同時將左手抬起,直至與肩同高。
b。兩腿伸直,身體抬起(不要向後邁步)。同時,左手放下,右手抬起與肩同高。兩手各重複12次,然後換腿。每條腿重複2次。鍛煉部位:肱
二頭肌、臀部、肱四頭肌
2。直立挺舉兩腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂於腿前,掌心向內。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然後放下至
初始位置。每組做10次,共2組。鍛煉部位:肩膀
3。背部提拉
a。兩腳分開,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂於身體兩側,掌心向內。身體從胯部開始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
b。肘部微微彎曲,將啞鈴從側面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。每組做10次,共2組。 鍛煉部位:上背部,肩膀
4。負重屈腹仰臥,右腳放在地面,左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴,掌心向上,雙手靠近肩膀,肘部指向身體兩側。上身抬起,雙肩離地,將右膝拉向胸部。放下至初始位置,並重複。注意:肩膀放鬆,不要低下巴和仰頭。兩腿各做10次,共2組。
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拍打也健身—拍打健身法
打頭面:用兩手指端叩擊頭頂及後腦部,以指面拍打前額和耳後兩側及頸後部位,再用食指彈拍面頰兩側。這樣做,能防治頭痛、神經衰弱、腦動脈硬化、腦血栓、面部神經麻痹等病症,有增強記憶力,明目健腦的功效。
拍打腰背:取站立姿勢,用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。這樣做,可防治呼吸系統和心血管疾病,如支氣管炎、肺心病、動脈硬化、冠心病等症。
拍打胸腹:取站立姿勢,兩腳向兩側分開與肩等寬,用兩手掌拍打胸部、腹部兩側。有調理腸胃、增強五臟功能的作用,可防治腸胃功能紊亂、便秘等症。
拍打四肢:取坐位或站位,將左手臂向前平舉,用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部,然後再換左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用兩手掌拍打兩大腿內外側、膝關節、小腿內外側,重點要拍打小腿足三里穴位。這樣做,能改善肌肉組織的營養,防治關節炎、肌肉勞損、骨質增生、風濕病等症。
老人健身新選擇 有氧健身
定速跑樓
1、慢速登向1~4樓(心率90~100次/分)。
2、返回1樓。共兩組,每組1~2次,間歇2~3分鐘。
變速跑樓
1、中速登上1~3樓(心率115~120次/分)。
2、放鬆返回1樓。重複2~3次,間歇1~2分鐘。
3、1~3樓(中速)→3~4樓(慢速)→4~2樓(中速)→2~1樓(慢速)。共兩組,每組1~2次,間歇2~3分鐘。
組合跑樓
1、慢速跑樓1~5樓(心率100~110次/分)。原速返回2樓。
2、中速登上2~5樓,放鬆返回3樓。
3、中、慢速登向3~5樓,返回1樓,重複2~3次,間歇3~4分鐘。
鍛煉須知
1、實練時,應先選練定速跑樓或變速跑樓。1~2月後,可進行組合跑樓,練習強度遵循由小到大,由慢轉快的順序原則,切忌超量負荷。
2、練習應選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進行。鞋履宜柔軟、輕便。
3、練習前,應先做5~6分鐘腰、膝和踝關節的暖身活動。
七招局部瘦身健美操
耳前穴位於耳朵前方,即最裡邊剛剛沒有牙齒的地方,有著促進臉部血液循環的非常有效的穴位。經常按摩不但可以讓臉部緊實、變小,還能有效延緩衰老。洗完臉,握起拳頭,用手部關節最硬的部位,一下下積壓這個位置。如果你感覺牙齒和腮部有酸酸的感覺,就對了。
健身跑怎樣才能健身
運動時的脈搏對於30-60歲的人應達到每分鐘130次;60歲以上的人則為180減去年齡數為準。初練者還可依據自我感受來掌握跑速,心率可控制在每分鐘100次左右並以跑時有輕鬆感為宜。