健身跑怎樣才能健身

速度——增加跑步的速度會增快心率,為了控制在運動中心率的加快在一個合適的範圍,必須注意調節一個適當的速度進行跑步。

運動時的脈搏對於30-60歲的人應達到每分鐘130次;60歲以上的人則為180減去年齡數為準。初練者還可依據自我感受來掌握跑速,心率可控制在每分鐘100次左右並以跑時有輕鬆感為宜。

時間——以一次跑5-15分鐘為最佳,每周累計運動時間不要少於1個小時,並要持之有恆。初練或體胖者可先採用走和慢跑結合的辦法來鍛煉,再逐漸轉入健身跑。

跑的步頻以每分鐘150-160步為宜。由於中老年人的心血管和呼吸功能逐漸減退,因而跑的速度、時間要嚴格控制,必須循序漸進,量力而行。

方法——跑時要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次為好。步幅的長短以身高的60-70%為宜,這樣既能跑得輕鬆,又能增強節奏感。有的人邊跑步邊看路邊的風景,作一些寓有詩意的想像。

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男人健身要根據體型選擇健身方法

蘋果型

體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如:打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不經常運動,就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚,體重過重,幾乎沒有肌肉,骨骼支撐能力弱的人,日常生活中,爬幾階樓梯就會「氣喘如牛」。這類人應該多做有氧運動和游泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨骼。

香蕉型

這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳,內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛煉好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類食物。

虛胖型

看起來瘦弱,卻有很多脂肪的人,肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。

健身養生誤區

誤區一,「多流汗就多排毒」。一些人認為,出一場大汗就能使身體「痛快」地排一次毒,對健康有好處,所以他們熱衷於蒸桑拿,並加長蒸桑拿時間。而中醫認為,血汗同源,流汗過多會傷及津液而損於心血,並會耗氣傷陽。事實也是如此,一些人這樣蒸桑拿後,感到頭暈、身體不適。因此,蒸桑拿的時間不要超過40分鐘,如果感到不適要立即從桑拿房中出來。

誤區二,「老人晨練好」。多數老人認為「早睡早起身體好」,所以喜歡晨練。事實上,清晨老年人的臟器功能很難適應運動時心跳、血壓的變化,易發生意外,並不適合晨練;在傍晚時,老年人的心跳、血壓等都達到了適合運動的狀態,因此他們更適合在傍晚時鍛煉身體。

誤區三,「運動能控制心血管病」。一些患心血管病如高血壓、冠心病心絞痛者,通過吃藥和運動使血壓降至正常,心絞痛不再發作,就停藥了,認為靠運動就能「解決」問題。事實上,這是很危險的,此時的運動還可能使他們突然發病或發生意外。因此,他們必需吃藥與運動並用來控制心血管病,即使減藥也需由醫生指導。

健身中如何預防健身傷痛

熱身運動時,除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行有氧運動。

IT人士的健身操

下肢站立或坐姿均可,身體面對正前方,一臂向異側平舉,另一臂屈,並下內拉引直臂,五指儘量伸展。作用:通過對肩部韌帶的伸拉,改善肩部及兩臂的血液循環,從而緩解肩部的疲勞。