餐前散步 :散步是老少皆宜的有效鍛煉方法。我國俗話講:「飯後百步走,活到九十九。」意即飯後散步有益健康。但據科學分析,飯後散步,並不正確。因為餐後食物集中在胃裡,這裡需要大量的消化液和血液來消化食物。此時,如適當休息,全身血液便可適量地進入消化器官,使食物充分消化;如果餐後即行散步,血液需運送到全身其他部位,胃腸的血液供應相應減少,食物就得不到充分消化。餐後散步,對患有冠心病、高血壓、腦動脈硬化症、糖尿病、胃下垂、慢性食道病以及進行過胃手術的病人尤其不利。它有可能導致心絞痛,加重頭暈,上腹飽脹不適,體位性低血壓、早搏、心動過速,以及陣發性房顫等病症的出現。而餐前散步則不同,此時胃中空虛,脂肪細胞尚無新的脂肪酸進入,散步易將其「動員」出來化為熱量而消耗掉。故專家主張飯前1小時進行減肥鍛煉,如快速散步、慢跑等,持續約30-45分鐘,其效果較飯後運動好得多。
小常識:「飯後」小禁忌
飯後如果立即做一些對靈敏性和準確度要求較高的活動或工作,比如駕駛,則很容易導致不良後果。據美國保健學會專家的調查發現,許多車禍的發生與肇事者飯後立即駕駛有關。這是因為飯後血液都集中於胃部,大腦缺氧現象嚴重,注意力難以集中,反應速度減慢,靈活性下降。
養胃保胃你還可以做這些運動
跪姿前傾。雙膝跪地,從膝蓋到腳趾都要接觸到地面,上半身保持直立,雙手自然下垂。緩慢坐下,直到體重完全壓在腳踝上,雙手自然放在膝上,保持正常呼吸。保持該姿勢約30秒,放鬆後再將上半身向前傾。重複做3~5次。該動作有助於消除脹氣、胃腸綜合徵(如胃腸痙攣、腹瀉等),還可強化大腿肌肉。
伏地挺身。俯臥(趴在床或地板上),全身放鬆,前額觸碰地面,雙腿伸直,雙手彎曲與肩平放,手肘靠近身體,掌心向下。雙手支撐,抬起頭、胸部,雙腿仍接觸地面,直到感覺胸腹完全展開。保持該姿勢約10秒鐘。重複做3~5次。這能消除脹氣、解除便秘、鍛煉背肌,對脊椎矯正有一定的幫助。
站立彎膝。雙腳分開與肩同寬站立,雙手輕放膝上,身體微向前彎。深吸一口氣,吐氣時緩慢收縮腹部肌肉,讓腹部肌肉呈凹陷狀,但不要勉強用力,否則會感到不舒服。保持該姿勢5~20秒,不要憋氣,然後順勢將肺部氣體排出,放鬆肌肉。重複4~7次。這個動作對緩解消化不良與便秘很有幫助。
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散步改善老年人心肺功能
勻速行走法:
每天堅持行走1500~3000米的路程,行走速度保持均勻適中,並且不中斷地走完全程。可根據體力逐步增加行走路程,每次走完以略感疲勞為度。長距離行走主要是訓練耐力,有助增強肺活量。此法需長期堅持,方能取得明顯效果。可每天行走1次,此法比較適合於年老體弱者。
變速行走法:
兩腿按一定速度行走,可促進腹部肌肉有節律地收縮。加上雙臂的擺動,也有助增加肺的通氣量,使肺功能得到加強。每日步行路程以1000~2000米(根據自己身體狀況而定)為宜。行走時需變換速度,如先採用中速或快速走30秒至1分鐘,後緩步走2分鐘,快慢交替進行。行走時儘量挺直胸部,配合呼吸鍛煉,一般可採用走四步一吸氣,走六步一呼氣。每天行走1~2次,早晚進行最好。
每天散散步 實現減壓生活
如果是想利用步行幫助減肥,那就需要在走路過程中消耗更多熱量,並保持足夠的強度。選擇在山路上步行,或在走路過程中加入幾段慢跑,是最佳的方案。如果不想走得太快的話,每周至少有5天需將步行時間延長至45~60分鐘,也可以獲得相同效果。
假如你步行鍛煉的目標只是減壓,則可以採取更輕鬆的方式——散步。每天抽出半小時,和你的小夥伴邊散步邊聊天,或是帶上寵物,或是欣賞風景,優哉游哉,養心養生。
此外,科學研究發現,早上散步對人體健康好處更大:首先,能讓人快速恢復生氣,一整天都精力充沛,而且不會增大食慾;其次,能提高工作和學習效率;最後,起床後投入運動,能有效避開分心事物,確保鍛煉能一直持續,讓人長久受益。
老年人散步都有哪些原則
一定要按照自己的速度來走:不要不管不顧的一路使勁走,這樣會消耗非常多的體力的,不能太急於求成,如果是幾個人一起徒步健身的話,最好能夠跟那個速度跟自己相當的人結伴而行, 科學地衡量自己的體能:開始幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之後,再適當增 加徒步穿越的強度。
適合不同老人的散步法
逍遙散步法老年人飯後緩步徐行,每次5~10分鐘,可舒筋骨、平血氣,有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。