逍遙散步法老年人飯後緩步徐行,每次5~10分鐘,可舒筋骨、平血氣,有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。
快速散步法散步時昂首挺胸、闊步向前,每分鐘走90~120步,每次30~40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。
定量散步法即按照特定的線路、速度和時間,走完規定的路程。散步時,以平坦路面和爬坡攀高交替進行,做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
擺臂散步法散步時,兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動,每分鐘60~90步。可增強骨關節和胸腔功能,防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
摩腹散步法散步時,兩手掌旋轉按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替進行。每分鐘40~60步,每次5~10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
倒退散步法散步時雙手叉腰,兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步,如此反覆多遍,以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。
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健身的兩大方式 散步時甩手臂
人們行走時保持手臂靜止不動和擺臂行走的代謝率有很大差異。散步時擺臂可以讓行走的效率更高,相當於以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同時,正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻,提高腿部動作的效果。擺臂散步時,兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動,可增強骨關節和胸腔功能,防止老人摔倒,防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
所以,建議老人散步時可以選擇「鐘擺式」擺臂,正確方式為:肩部放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。散步速度以每分鐘60—90步為宜,每天不超過半小時。堅持一段時間,肩周炎、肺氣腫等慢性病就會改善。
而賜踢毽子,可以增加心臟排血量,改善肺活量和血液循環,從而使頭腦清醒,也避免了坐骨神經痛、下身水腫、腰酸背痛等辦公室常見病的發生。可見踢毽子這樣簡單易學的小運動,也有放鬆身心、緩解工作壓力的功效。
預防老年痴呆 每天多散步
步行還有助於降低血壓,預防心腦血管疾病。走路時抬頭挺胸、雙肩大幅擺動、大跨步前進,能自然拉直背肌與肩胛肌,改善腰、肩、頭部疼痛。此外,經常溜達還能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,改善睡眠,增進自信,讓人更樂觀。
不過,溜達並非隨便走一走。溜達也是有講究的,要真正達到鍛煉的效果,必須遵循科學的運動規律。
溜達首先要定時。很多人的鍛煉是隨機的,早晨有時間了就去走一走,晚上沒事兒就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉,很難讓身體對它產生記憶。最佳的鍛煉時間應是下午3時到晚上9時。所以最好在此期間選一個固定的時間,出去走走。其次,要定量。所謂定量就是要確定一個運動量,每天用固定的距離或時間散步,不能今天走1公里,明天走4公里,這樣很難給身體帶來準確的鍛煉刺激。再次,要有一定的頻率節奏。例如可以一邊唱歌一邊走,找到一個固定的節奏,走起來效果會更好。
春季運動四個細節 多散步
因為在寒冷的冬季里,身體被厚厚的棉衣捂了兩三個月,體溫調節中樞和內臟器官的功能亦有不同程度下降,肌肉和韌帶長時間不活動,更是萎縮不展,收縮無力,極需外出踏青賞景,既鍛煉了身體,又陶冶了情操。特別是,春天的郊野,空氣清新,枝條吐綠,芳草茵翠,鮮花鬥豔,百鳥爭鳴,置身於如此優美的大自然懷抱,簡直令人陶醉,所以自古以來,人們最喜踏青春遊。
每天散步二十分鐘就能預防感冒
一項有關微生物的研究結果顯示,經常進行中等強度鍛煉,可以降低上呼吸道感染的風險,包括常見的冬季疾病:感冒、扁桃體炎、鼻竇炎和流感等。