1、早晚散步
散步可以幫助胎兒下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做預備。散步時媽媽最好邊走動，邊按摩，邊和寶寶交談。散步可分早晚兩次安排，每次30分鐘左右，也可早 中晚3次，每次20分鐘。散步最好選擇環境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路邊散步。
2、小馬步
手扶桌沿，雙腳平穩站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著，慢慢站起，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆豎立為止，重複數次。
3、劃腿運動
手扶椅背，右腿固定，左腿劃圈，做畢還原，換腿繼續做，早晚各做5—6次。
4、腰部運動
手扶椅背，緩緩吸氣，同時手臂用力，腳尖踮起，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5—6次。
5、爬樓梯
很多醫生會對已經過了預產期卻還沒有動靜的准媽媽說：「去爬樓梯吧！」沒錯，爬樓梯可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群，並幫助胎兒入盆，使第一產程儘快到來。平時媽媽可在住處爬爬單元樓內的樓梯，午後可找個小山包走走。假如覺得累的話要及時休息，下樓梯時要留心腳下，注重安全。
6、骨盆運動
雙手雙膝著地，吸氣弓背，吐氣，同時抬頭，上半身儘量往上抬，反覆10次。
7、盤腿對腳坐
保持後背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環。
tips：如果比較難完成這個姿勢，可以靠著牆來支撐後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持後背筆直。
8、上下搖擺骨盆
用雙手和雙膝支撐身體，頭和軀幹在同一水平線。收腹，保持該姿勢數秒鐘，同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部，降低背部，儘量保持背部水平，重複上述動作。這可以加強腰部肌肉，幫助減輕分娩時的背痛。
9、牆面滑行：
背靠牆站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒，然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口，以給胎兒更大的空間進入產道。
tips：為了減輕膝蓋的壓力，可以在後背放個小球，以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作，同樣需要保持後背筆直，兩腳分開同肩寬。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
怎樣才能縮小陰道 這些運動能縮小陰道
1、腹式呼吸運動
（1）、平躺在床上（身下可以鋪上小毛毯）。
（2）、用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起。
（3）、慢慢吐氣，鬆弛腹部的肌肉。每次做5~10回。
2、提肛運動
在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反覆，可以很好地鍛練盆腔肌肉。
3、收縮運動
仰臥，放鬆身體，將一個手指輕輕插入陰道，後收縮陰道，夾緊陰道，持續3秒鐘，後放鬆，反覆重複幾次。時間可以逐漸加長。
4、屏住小便
在小便的過程中，有意識地屏住小便幾秒鐘，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反覆，經過一段時間的鍛練後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。
5、蘿蔔蹲
具體做法就是多做一起蹲起的動作，通過蘿蔔蹲蹲起的過程，帶動私處深處肌肉運動，全方位的運動起來，每天做5分鐘，堅持一段時間就會有很大效果。
6、按摩練習
仰臥，屈腿，兩膝分開，足底相對，用手從膝蓋向大腿根部按摩，到腿根後再由下而上按摩。按摩時吸氣，手返回膝蓋時呼氣。反覆做5次。按摩時要放鬆，注意體驗動作所產生的全身性性舒適感。這是一個很不錯的縮小陰道的方法，想要縮陰的女性們，不妨常練習。
7、瑜伽縮陰
盤腿提肛，堅持操作能收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。具體做法是：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。
8、展腿練習
鍛煉大腿內側肌群。運動軀幹、大腿時，腹壓作用於陰道，產生快感，同時陰道口開張，利於局部氣血通暢。坐姿，兩手後撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。提臀，左腿外展，略伸直。放下臀部，換右腿做相同動作。反覆做5次。
9、立式鍛煉
站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鐘。
10、腹肌練習
強健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然後慢慢放鬆。接著伸展髖關節，盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關節，使膝部靠胸。反覆做5次。最後，兩手平放體側，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。
11、床沿合腿
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。
當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。
12、凱格爾練習
凱格爾練習是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法。通過訓練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感。具體步驟是：
（1）、首先找到恥骨尾骨肌，恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。
（2）、仰臥於床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時儘量將身體放鬆。
（3）、然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。
（4）、當放鬆肌肉時，呼氣，並反覆重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放鬆3秒鐘。
（5）、拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。每次做10個3秒鐘的收縮和放鬆，每天至少要做幾次，並逐漸能夠增多肌肉收縮次數增加收縮強度，比如逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。
關於運動有哪些保健常識
運動完有些事情是不能做的。這是運動保健的一些常識，來看看有哪些！
運動保健要注意，運動後十種事情不能做：
NO.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
NO.2不要貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
NO.3不要立即吃飯
運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
NO.4不要驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。
NO.5不要吸菸
運動後吸菸，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
NO.6不要「省略」放鬆整理活動
實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
許多運動員在練習或比賽後立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實，這種做法並不科學。因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、噁心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。
而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。
如何運動才能健康出汗
運動是達到正常汗出的一種手段，很多醫生和患者都明白這點，筆者也將「適度多動」列為「四多」之二，但在實際操作中存在很多誤區。
適合辦公族的健身運動
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。