通常在初次鍛煉或是鍛煉過度之後都會出現肌肉酸痛。那麼為了第二天不影響我們的行動,有什麼比較好的方法能改善運動後酸痛呢?下面給大家介紹如何避免運動後肌肉酸痛,供大家參考。
運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。
鍛煉安排要合理
經過一段時間鍛煉後,原先出現的肌肉酸痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
局部溫熱和塗擦藥物
鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
運動後按摩
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。
下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。
如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
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運動後肌肉酸痛的預防辦法
人體各種形式的運動,主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
在氧氣充足的情況下,如人體處於靜息狀態時,肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,儘管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸,釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大,導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。
經常運動的人,運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質分解的乳酸較少,肌肉就不會有明顯的痛感。
緩解肌肉酸痛大多採用伸展拉長肌肉的方法,這可能是由於在拉長肌肉時,刺激了肌肉的高爾基氏腱器官,使其發生抑制性衝動的結果。從中樞來看,牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性,並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣,以及改善由痙攣引起的局部組織缺血,從而改進肌肉的血流,促使受損組織的康復。從肌電圖也可以見到,牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少,並呈現電靜息狀態,說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運動後即刻到肌肉產生酸痛前反覆用拉長肌肉的方法,對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。
應怎樣防止?
1、運動後放鬆。運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1。5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1。5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉後,原先出現的肌肉酸痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
4、局部溫熱和塗擦藥物。鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。
盤點有氧代謝運動的七大益處
什麼是有氧代謝運動
所謂有氧代謝運動也稱「等張運動」,是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。
有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷,持續時間長,而且方便易行,容易堅持。有氧代謝運動種類繁多,如:步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、划船、跳繩、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等。
從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當的運動量,既有一定強度,又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標是計數脈率,可以像醫生把脈一樣,計數25秒鐘的脈搏次數,乘以4就得到每分鐘的脈搏次數,即脈率。運動結束時馬上計數出的脈率已經略慢於運動中的脈率,一般來說,運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%,即增加10%。有氧代謝運動的適當脈率=(220-年齡)X60-80%。有氧代謝運動不需天天做,每周3-5次就夠了,每次達到預計脈率的運動量再持續20分鐘。
有氧運動的好處
1、控制高血壓。
有氧運動對血壓正常者的影響很小,但對高血壓患者的影響較大。堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制,而且有助於減肥、降血脂和控制糖尿病,全面改善健康狀況。
2、增加血液總量。
因為氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織,血量的提高也就增加氧氣的輸送能力。
3、增強肺的功能及改善以及功能。
有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快,從而提高了肺活量,增強吸入氧氣的能力。使心臟變得強壯,改善心臟本身的血液供應。
4、增加骨骼密度防止骨質疏鬆。
隨著年齡的增長,老年人常發生骨折。有氧代謝運動,尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習,能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強度的降低。
眾所周知,有氧運動不但可以減肥,還有眾多的好處,不妨在閒暇時試試吧。
五招有效緩解運動後肌肉酸痛
現在的人越來越喜歡去運動了,但是很多人經常會出現運動之後肌肉酸痛的問題,面對這種問題我們應該如何來解決呢?
冬季有氧運動 冬天如何運動才最養生
冬天運動是很有道理的,冬天裡運動自身消耗大,出汗少,運動者能更加適應出汗過程,增加運動強度。冬天氣溫低,空氣相對潔淨,呼吸道舒適,更能促進全身血液循環。更能自然地加大運動量,加速熱量的消耗。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。