30分鐘運動量為宜
在夏季的高溫天氣中,人體本身的熱量消耗就很大,所以一旦健身時,沒有把握好運動量,就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降,嚴重的則會導致昏厥,所以夏季過量運動對健康反而不利。
因此建議大家在夏季的運動量應適當減少,並且儘量不要在陽光下進行戶外運動,一般的普通人而言,每天堅持30到45分鐘的運動就可以,30分鐘的運動時間最佳,而有意願減肥的人們,可以將運動時間延長到40分鐘左右。
此外,雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯,但如果一味追求減肥效果,而不注意在飲食和運動項目上的選擇及做好合理的健身計劃,那麼可能也不會得到太好的減肥效果。
夏季補水要適量
夏季氣溫高,人體消耗大,大量運動會加速體內水分流失,因此一定要注意對身體消耗的水分進行及時的補充,所以在運動前的半個小時,至少要喝兩杯水。如果戶外運動時間超過半個小時,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水,但是一定要注意飲水不可過量。
如果運動後大量飲水,不但不利於血液循環系統、消化系統,還會為心臟增加負擔。而且大量飲水還會導致出汗更多,而鹽分也會進一步流失,並容易引發痙攣、抽筋。此外,在運動期間,大家還應該注意飲食,一般在活動以前,大家應先吃些主食或水果,以補充體內熱量。在運動以後,大家應該多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補充蛋白質。
健身多選室內項目
夏季由於受烈日的影響,許多運動項目就不太適宜進行,而游泳卻是夏季最好的健身項目。游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用,同時泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目,而且選擇室內運動比較適合。夏季紫外線比較強,選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害。
如果是在早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、網球、騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助於促進血液循環,傍晚健身有助於睡眠。
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新手健身應注意什麼問題
先熱身,再上跑步機。
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡。
初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。
力量練習從啞鈴開始。
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
40分鐘為最佳運動時間。
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身。
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉,健身後一小時內補充食物。
對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
幾種健身器材的使用禁忌
1、扭腰器幅度莫超180度。要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。寶聯建議,扭動的幅度不要超過180度,頻率控制在3-4秒完成一次動 作為宜。
2 、椎間盤突出不要使用健騎機。健騎機是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關節的目的。按道理,這項運動很適合那些經常伏案、頸肌 和腰肌都有勞損的人。但如果已經是椎間盤突出的話,千萬不要使用這類體育器材,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的折騰。
3、太空漫步機切忌擺動幅度過大。太空漫步機是最受歡迎的體育器材。之所以受歡迎,是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。
健身需要注意哪些事項
很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
運動健身前後如何飲食比較好
每一個通過運動來健身的朋友都不應忽略了飲食的重要性,否則將會對運動的效果造成不良的影響,甚至還可能對身體健康不利,所以,運動一定要和飲食有機結合起來。