1、在家準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
2、熱身
從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。
大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。
3、主體訓練
基本構成：力量練習+有氧運動。
前提：通過體適能測試，獲知個人體質的資料，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。
4、關於力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
5、整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。
6、洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
7、營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。
主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
幾種健身器材的使用禁忌
1、扭腰器幅度莫超180度。要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。寶聯建議，扭動的幅度不要超過180度，頻率控制在3-4秒完成一次動 作為宜。
2 、椎間盤突出不要使用健騎機。健騎機是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌 和腰肌都有勞損的人。但如果已經是椎間盤突出的話，千萬不要使用這類體育器材，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的折騰。
3、太空漫步機切忌擺動幅度過大。太空漫步機是最受歡迎的體育器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。
愛健身 熱身運動必不可少
熱身運動是指在正式健身前，用短時間、低強度的動作，讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。以提高局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。
1、特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如肌肉鍛煉前需要對目標肌群進行拉伸，這種拉伸就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種肌肉拉傷等運動傷害。
2、全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。
健身前，身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘，4—5分鐘當然更好。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
運動健身前後如何飲食比較好
每一個通過運動來健身的朋友都不應忽略了飲食的重要性，否則將會對運動的效果造成不良的影響，甚至還可能對身體健康不利，所以，運動一定要和飲食有機結合起來。
男女都適用的健身操
健身操看似簡單，實際上一切也要遵循所有的健身原則。「健身操特別能調動人的熱情，於是很多人往往一開始時活動量和活動時間過大，然後開始減少活動時間，這顯然是不對的。」開始時應採取步伐走動的方式，不要過於劇烈，以使身體和下肢有充分的時間適應。