宅男不出門也能鍛煉健身的方法

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

2、仰臥收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。

4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。

5、俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。

6、俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

7種室內減肥的健身運動

1。啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。

2。跳韻律操

找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家裡增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!

3。挺進步行

把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。

4。蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5。 3分鐘踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

6。體轉運動

左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。

7。體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。

柴米油鹽菸酒茶!腫瘤患者這麼吃才營養健康

腫瘤的發病原因非常複雜。但總的來說,真正的內在基因因素只有5-10%,外在因素占了90-95%,而由外在因素引起的腫瘤是可以預防的。

有數據稱,在外在因素中,酒精因素占4-6%,肥胖因素占10-20%,感染因素占15-20%,吸菸因素占25-30%,飲食因素占30-35%,其他因素占10-15%,由此看出,對腫瘤患者的營養研究非常重要。

那麼腫瘤患者在日常生活中該如何正確的吃更利於營養和康復呢,中山大學附屬第一醫院外科專家石漢平教授曾在接受家庭醫生在線採訪時解答過此問題,並從生活密切相關的「柴米油鹽菸酒茶」七個方面為大家支招。

柴——食品加工方式推薦微波爐和氣蒸

「柴」是指傳統所說的食品加工方式。石漢平教授推薦食品加工方式採用微波爐和氣蒸的方式。由於我們傳統的高溫烤、煎及炒的方式會產生苯並芘等大量有害或致癌化學物質。而採用微波爐的方法是快速加溫,產生苯並芘等致癌物質相對低;由於傳統的水煮方式會破壞大量水溶性營養素。而氣蒸的方法,不在水裡面煮,不會破壞水溶性營養素。

米——多吃穀物、十字花科蔬菜,減少熱卡攝入

石漢平教授建議腫瘤患者增加穀物的攝入量。穀物包括大麥、小麥、黑麥、燕麥、大米、玉米、高粱等,它們含有豐富的維生素、抗氧化物及多種抗腫瘤物質如酚酸、生育醇,肌醇6磷酸,木酯素等。另外,還建議多吃十字花科蔬菜(白菜類、甘藍類、芥菜類、蘿蔔類、水生蔬菜類),它們具有良好的抗腫瘤生化特性。

他建議吃飯每頓不要吃得太飽,七八分飽為宜。並減少熱卡攝入,但應以維持機體正常營養、正常體重為前提。他表示,減少熱卡攝入不是飢餓,飢餓只會導致營養不良,縮短腫瘤患者的生存時間。

油——白肉優於紅肉,植物油好於動物油

油包括兩個方面,一是我們吃的肉,二是我們平時吃的食物油。在吃肉方面,動物肉含優質蛋白質,優於植物蛋白質,不可能不吃肉,應該少吃紅肉,少吃加工肉,多吃白肉(如魚肉)。每周推薦白肉2-4次,每次50-100克。

在食用油方面,石漢平推薦植物油好於動物油,其中多年生植物如茶油、橄欖油好於一年生植物如玉米油、菜油。而水生動物油好於陸地動物油。

鹽——食鹽越多,患胃癌危險性越高,需控制鹽的攝入量

世界癌症研究基金會/美國癌症研究所Meta分析表明,每天多攝入1g鹽的人群患胃癌的危險性增高18%,兩者呈劑量相關性。所以,我們需控制鹽的攝入量。以下列表為中國居民膳食鈉的適宜攝入量。

煙——菸草與多種腫瘤相關

石漢平介紹說,菸草與多種腫瘤相關,包括一些具有器官特異性的致癌物和一些在體內促進致癌物形成的化合物。除了局部刺激外,致癌物和致癌代謝物由肺吸收後經血液運送至全身,誘發各種癌症發生。

酒——飲酒對頭頸部腫瘤患者影響大

石漢平指出,飲酒對頭頸部腫瘤患者的預後具有直接的負面作用。但另一方面,少量飲酒有助於改善心血管疾病,對於伴有嚴重心血管疾病的腫瘤患者可以允許少量飲酒,沒有心血管疾病的腫瘤患者最好不飲酒。

茶——喝綠茶對腫瘤患者有益

石漢平表示,喝綠茶對腫瘤患者有保護作用。綠茶是國際公認的健康飲品,一杯綠茶含有30-42%茶多酚,茶多酚具有多方面的保健作用,如抗炎症、抗氧化、改善代謝等,對腫瘤患者具有重要的保護作用。

此外,他也提醒,不管吃得如何健康,都需要進行適當的運動,才能有益身心健康。

本文指導醫生:

石漢平教授主任醫師

中國醫科大學航空總醫院腫瘤醫學中心

擅長疾病:對胃癌、結直腸癌、腹膜後腫瘤、乳腺癌、...[詳細]

哪些健身方法不利於健康

近年來,經科學研究和臨床觀察發現,高血壓和冠心病患者,過度深呼吸會誘發心腦血管收縮,有致命的危險,心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。

健身房的8大健身項目

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