周一
起床: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):白水煮雞蛋(全蛋1個),74g燕麥片,最好不要選擇即食燕麥片,煮食的比沖食的要好。
午餐(12點左右): 主食選擇粗糧或麵食或者米飯,大約100g左右,蛋白質首選雞胸肉91g,蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加捲心菜127g。
加餐(16點左右):水果一份(我一般吃的是蘋果或者香蕉),脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。
晚餐(18點左右):主食可以選擇粗糧或麵食或米飯95g,蔬菜可以選擇木耳,青菜等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂奶一杯,水果一個(不餓可以不吃)
周二
起床: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右): 燕麥稀飯一碗74g,雞蛋白2個。
午餐(12點左右): 主食選擇粗糧或麵食或者米飯116g ,魚肉91g ,魚儘量清蒸,蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。
加餐(16點左右):一根香蕉,堅果32g(堅果富含蛋白質,但是脂肪含量也高,注意控制量)
晚餐(18點左右):主食選擇粗糧或麵食或者米飯95g,蔬菜首選菠菜加胡蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):酸奶一杯,蘋果一個,雞蛋白2個(不餓可以不吃),酸奶最好是脫脂的。
周三
起床: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右): 全麥麵包4片,脫脂牛奶一杯,小番茄6個。
午餐(12點左右):主食粗糧或麵食或者米飯116g,蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g,蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一小杯,蘋果一個。
晚餐(18點左右):粗糧,蒸紅薯1-2個,西蘭花84g。
加餐(21-22點左右):雞蛋白2個 ,水果一份(不餓可以不吃)。
周四
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):蘋果一個,脫脂奶一杯,水煮玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,雞胸肉91g,蔬菜類:捲心菜或西紅柿127g。
加餐(16點左右):鮮榨果汁一杯(如果條件不允許就吃水果),堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,西蘭花,番茄等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂牛奶一杯,蛋白2個,西紅柿一個(不餓可以不吃)
周五
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):脫脂酸奶一杯,雞蛋白2個,玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,清蒸魚一條91g, 菠菜+青瓜127g。
加餐(16點左右):香蕉一根,橙子一個。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,蔬菜首選木耳,小番茄等84g。
加餐(21-22點左右):堅果32g,全麥麵包2片,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)
周六
起床: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):雜糧粥一碗74g,雞蛋2個(只吃一個蛋黃),獼猴桃一個,全麥麵包2片。
加餐(10點左右):水煮玉米一根或燕麥片67g。
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,牛肉91g,西紅柿1-2個。
加餐(16點左右):橙子一個 ,脫脂或低脂奶200ml。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,捲心菜加白蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):香蕉一根,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)。
周日(可以高熱量自己搭配隨便吃一餐)
起床: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):玉米一個,燕麥粥一小碗,雞蛋白2個。
加餐(10點左右):脫脂牛奶一杯,蘋果一個
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,雞胸肉或牛肉91g,菠菜,茄子,生菜等127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一杯,堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,青菜84g
加餐(21-22點左右):一杯脫脂牛奶,兩片全麥麵包(不餓可以不吃)。
營養不良致缺鈣?推薦3款寶寶補鈣食譜
補鈣是嬰幼兒時期最重要的課程之一,若寶寶缺鈣,身體就會出現很多這樣或那樣的問題。當寶寶缺鈣的時候,媽媽們知道會出現哪些症狀嗎?媽媽要注意哪些事項呢?接下來一起去了解下吧!
美白族多補維C 女人要這樣補充維生素
維生素是維持身體正常生理功能的重要有機物質,而生活中,不同人群卻因為其生活習慣容易缺乏某種維生素。你最需要補充哪種維生素呢?小編告訴你8種女人分別最容易缺乏哪種維生素。