胸+手臂：伏地挺身
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾伏地挺身，增加伏地挺身的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限（相等於增加啞鈴重量）。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張（長於雙臂距離），便可著重於運動胸肌。
椅上升降
將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。
可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
曲膝後踏
雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。
增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
靠牆扎馬
背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。
中級難度：每個位置保持15到20秒。
高級難度：每個位置保持30秒。
上腹肌
把腳靠在牆上，作仰臥起坐。
下腹肌
雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。
斜腹肌
使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。
平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
簡單易學 美胸健美操
1、雙手手背對手背的置於兩邊乳房中間。
2、雙手同一時間輕按乳房，向外掃並且打一個圈。
3、再將雙手放回原處重複20次。
1、左手放在左胸外側。
2、沿著胸部下方向另一邊乳房（打八字的）掃去，重複10次。
3、然後掉向由右邊開始。
再將雙手放回原處重複20次
1、一手負責一邊乳房。
2、雙手同時用四隻手指握半拳的抓著乳房，向鎖骨方向向上按摩約5至8分鐘，以上按摩操經常做，約3至4星期就會有顯著的效果。
健美操的動作練習方法有哪些
1、坐著轉腰
坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
2、側腰延伸
靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發椅背，手臂儘量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重複做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然後向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。
8、臀部後側
前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位：臀部後側肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。
11、抱頭後仰
兩隻腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然後慢慢向後仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，並停住5-10秒。重複5次。
13、踮踮腳尖
雙腳併攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。
宅居6式有氧健美操 助你輕鬆練出好身姿!
雙腳膝蓋彎曲，腳尖撐住地面。身體前彎，用雙手張開撐住地面，頭部抬起向前看。身體向右側翻轉，將左手伸直放在胸前。右腳向前彎曲跨出，左膝彎曲幾乎跪地。
三步健美操練完美腹肌
雙腿併攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。