第一步：俯身收腹操
1、雙腿併攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往後上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動並恢復與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然後再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落於左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然後保持平衡，雙手鬆開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復站直，來回15次。
第三步：躺臥收腹操
1、兩腿併攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大於90度，腳跟著地，上身挺直並後仰，手臂向後屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身後仰摔倒。
3、保持上身後仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度儘量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，並右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。
5、呼氣後再次慢慢吸氣，兩腿張開，然後呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
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1、伸展運動
在被窩裡仰面躺著，伸直腿，用力繃住自己的膝蓋和腳掌，用腳趾去碰觸到床沿，手臂伸到頭以上，並伸直手指，接著充分放鬆肌肉，雙臂沿身體放下，做3-4次。
2、去掉雙重小下巴
雖然你現在還沒有雙下巴，但是如果不鍛煉的話，很有可能以後會出現，所以要提早開始做這節操，做好預防工作。
具體做法：移到床邊仰臥，頭朝下，手順著身體伸直，掌心向下，在心裡慢慢的默數五個數，從1數到5，同時頭向前傾，支撐在胸部輪廓之上，然後同樣再慢慢心裡默數五個數，從1數到5，同時頭向後仰，反覆做三次，稍後慢慢增加到10次左右。
如果發現有雙下巴的徵兆，必須趕快做這個動作，方法是，用手指背每天輕輕抽打下巴的皮膚1-2次，左手從右向左，右手從左向右，兩手交替，也可用毛巾或布巾抽打，方法是，用清水或鹽水，將毛巾的中部浸濕，疊成雙層，貼在下巴上，用手拿住毛巾的兩端，一會拉緊，一會放鬆。
3、輪換抬腿
仰面躺好，手沿身體自由伸直，緩慢的把左腿抬起來，稍屈膝，左腿壓在伸直的右腿之外側，恢復原位，右腿也可以做同樣的動作，每腿把這個動作重複做8次。
4、直膝抬腿
仰臥，雙手順身體伸直，直膝胎腿，直到可以看見腳尖，然後恢復原位，做5次。
5、伸展轉頭
翻身，肚子朝下，頭向右轉，用力伸展全身，使背部和臀部的肌肉有拉緊感，雙臂貼緊身體，突然轉頭，向左、右，然後徹底放鬆肌肉，頭向左轉，做4次，左右兩各各兩次。
如何學跳健美操
怎樣學跳健美操
另外，健美操節奏過快，容易讓跳操者跟不上節奏。這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，造成運動傷害。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發生。
學跳健美操別超過1小時
跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後。
應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。
學跳健美操時保持愉快心情
跳健美操時，應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛煉效果。口渴可適量補充水，採用少量多次原則。
鍛煉結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然後休息至少20分鐘以後，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛煉。
瘦身健美操
跳健美操應該注意時間的控制。並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。
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俯身向下，跪在地上，雙臂打開比肩寬，伸直指尖向前撐起上身，腳尖踮起，然後屈起手肘降低上半身。做動作時背部不要下榻，保持臀部、腹部、背部成一直線。