1。雕塑從肩膀到肘部間的手臂線條
效果:放鬆肩膀和肘部僵硬的肌肉,雕塑手臂曲線
坐在椅子邊緣,雙手放在身體兩側椅子上,坐直,雙腿平放在地面上。慢慢吸氣,同時彎曲膝蓋和肘部,臀部離開椅子,在這一點上肩部和肘部保持一平行線上。手臂慢慢伸直回到原姿勢。注意,做這個動作的時候肩膀不要歪斜,要保持上半身挺直。
2。鍛煉前臂
功效:作為延伸的一部分,前臂特別容易發胖,這個動作能有效減少前臂脂肪。
在一個固定的椅子上,雙手握住一個啞鈴或礦泉水瓶,肘部放在椅面上。前臂垂直於椅面。慢慢地向前伸直手臂,然後再慢慢地收回。
3。肩膀前臂流暢線條
效果:有別於典型的俯臥撐,這個動作通過手臂與肩膀的移動共同打造流暢的線條。
俯身向下,跪在地上,雙臂打開比肩寬,伸直指尖向前撐起上身,腳尖踮起,然後屈起手肘降低上半身。做動作時背部不要下榻,保持臀部、腹部、背部成一直線。
4。按摩腿部促循環
效果:按摩腿部穴位,消除下身水腫問題。
坐姿,一腿伸直,另一腿屈起,用雙手大拇指按壓大腿小腿及腳掌。腿部分布了很多穴位,做按摩能促進血液及淋巴循環,排除多餘水分,消除水腫。
5。展臂側弓步
功效:增加骨盆、大腿、腰部的靈活性。
左腿向側跨出一步,略比肩寬,雙腿伸直,向兩側舉起雙臂平行於肩膀。轉動身體90度,左腿膝蓋彎曲成直角。雙眼看向左腳腳趾。同樣的方式向相反方向重複。
6。如果你大腿和小腿上有橘皮
效果:拉伸大腿和小腿背面的肌肉,減少脂肪。
在舒適的位置坐下,伸展你的右腿,左腿彎曲,腳掌貼在右腿膝蓋處。向前伸直你的雙臂,身體前傾。在這一點上我們不要彎曲右腿。同樣的方式在另一邊重複。
7。胖乎乎的小腿二頭肌
功效:放鬆小腿肌肉
坐姿,兩腿向前伸直,用毛巾裹住左腳掌,兩手抓住毛巾兩端,腰部挺直。拉動毛巾將左腳拉向胸部,儘可能地感受腿部拉伸感覺。相反方向以同樣方式重複。
8。背後拉巾
鍛煉整個手臂
效果:通過手臂在背後移動達到瘦手臂目的。
選擇長度適合的毛巾,雙手在背後屈肘抓住毛巾兩端,拉直毛巾。像沐浴時搓背的感覺上下拉毛巾。毛巾過短負擔越重,可以根據自己的能力選擇毛巾的長度。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
全方位健美操!
瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬,腳尖向外,雙手從兩側張開,與肩持平,眼望前方呈準備姿勢。
2、左腳稍微向前彎曲,右腳伸直,上身向左側彎腰,右手舉起,左手垂下放在兩腿間,眼望左下方。
3、上身從左側向左前方彎下,右手緊貼右耳,眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲,身體向前彎,雙手自然垂於身前。
5、右腳稍稍向前彎曲,左腳伸直,上身向右側彎腰,左手舉起,右手垂下放在兩腿間,眼忘右下方。
6、上身從右側向右前方彎下,雙手交叉放於兩腿間,眼望下方。此動作左右各重複10-15組。
瘦大腿前側
1、平行躺於地面,雙腳併攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放於身體兩側,眼望上方呈準備姿勢。
2、平行躺於地面,雙腳併攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放於身體兩側,眼望上方呈準備姿勢。
3、右腳小腿向上抬起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸,使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳,保持向上舉起姿勢,右腳保持向上抬起姿勢,保持5秒。
6、深呼吸,雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重複10-15次。
瘦臀部與大腿後側
1、雙腳併攏,雙手放在身體兩側,收腹挺胸,眼望前方呈準備姿勢。
2、雙手從兩邊張開,與肩持平。
3、雙手向上舉起,雙手合十併攏,深呼吸。
4、深呼吸,雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動,左腳慢慢向前抬起,腳尖繃緊,保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度,右腳伸直,腳後跟離地,保持5秒。
7、上身慢慢向右側彎曲,使右手手肘支撐在左腳大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立,雙腳張開與盆骨同寬,雙手自然放於身體兩側,眼望前方呈準備姿勢。
2、深呼吸放鬆,上身向前彎曲,雙手自然垂直於身前,眼望下方。
3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地,眼望下方呈準備姿勢。
4、腳後跟離地,雙腳彎曲下蹲,眼望下方。
5、身體繼續向前傾,使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時,雙手慢慢向前伸,使雙手伸直,額頭點地,保持3秒。
7、身體慢慢向上抬,使雙手與大腿垂直於地面,眼望下方。
8、下半身完全著地,雙手與跨步將上身撐起,保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後,將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴著,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰杆挺直。
如果覺得難度太大,那就膝蓋著地。為了提高鍛煉,在臀部,膝蓋上面,增加一個健身球,或者單腳練習。重複10次。
5招塑身健美操 讓你悄悄變瘦!
一、使頭頸部位的曲線柔美
動作:仰頭4拍還原,低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長,一個完整的動作做完為1組,做2-4組。
二、使胸臂部曲線柔美
動作1、兩手相對,用力推擠20下,再保持此動作,默數10拍,還原。
動作2、均勻呼吸,默數10拍,還原。一個完整的動作做完為1組,做2-3組。
三、收緊腹部,縮小腰圍
動作1、儘量收腹同時做深呼吸,默數10拍後還原。
動作2、左手按於右手背上置於腹部,以順時針方向按摩10圈。一個完整的動作做完為1組,做2-3組。
四、收緊大腿內側肌肉,鍛煉腿部線條
動作1、勾腳尖,繃腳尖各10下,向內、外環繞10圈。
動作2、雙腿上,下交叉10下。
動作3、雙腿交叉,默數4拍:雙腿打開,保持動作,膝蓋不能彎,默數4拍,來回做8次,一個完整的動作做完為1組,做2-3組。
五、防止贅肉,鍛煉臀胯部
動作1、收緊臀部,默數10下;然後按逆時針,順時針轉動胯部,各轉10圈。
動作2、來回頂胯,做20下。一個完整的動作做完為1組,做1-2組。
健康操也具有一定的技巧
在跳健美操的時候要進行熱身運動,做好充分的準備活動,加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉,多進行提提踵跳及負重提踵練習,提高關節的力量和彈性。
健美操的四大注意事項
適當的服裝。做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以保護腳踝。