1、循序漸進。剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。
在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。
2、衛生與健康。健身操運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚乾燥。
3、適當的服裝。做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以保護腳踝。
4、女性應注意以下幾點
(1)做操時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。
(2)經期做操,運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
健身性健美操
健身性健美操練習的主要目的是「鍛煉身體保持健康」。健身性健美操的動作簡單實用性強,音樂速度也較慢,且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性,動作多有重複,並均以對稱的形式出現。健身性健美操的練習時間可長可短,在練習的要求上也可以根據個體情況而變化,嚴格遵循『健康、安全」的原則,防止運動損傷的出現,在保證安全的基礎上,達到鍛煉身體的目的。
徒手健美操包括傳統意義上的一般健美操和為滿足不同人群興趣和需求的各種不同風格的健美操。傳統意義上的一般健美操目前仍很受歡迎,其主要練習目的是提高心肺功能和人體的有氧代謝能力。但隨在社會的發展和生枯水平的提高,人們健身的需求越來越多樣化,
因此近年來出現廠多種新的徒手健美操練習形式,正如流行的拳擊健美操和搏擊操,其主要練習目的是增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性,尤其是搏擊操練習對腰腹有特殊的效果;拉丁健美操和街舞。其統習形式多以群體練習為主,
動作變化豐富,規律性不強,不僅能提高學員的協調能力,而且能調節學員的心理,因此深受年輕人的喜愛;瑜伽健身術有著獨特的塑身理論,講究自然、平衡與協調,是一種注重身體健康和力量。通過集中意會、調整呼吸並做出各種身體姿勢來改善人體的各個部位,其主要練習目的是調節身體的平衡和控制能力,達到「聯合整體」的目的是一種最安全、有效的塑身練習。
器械健美操是利用輕器械、以力量練習為主的一種有氧健美操。器械健美操利用各種可移動的輕器械進行練習,既增強了健身的效果,同時也使健美操的練習形式更加多樣化。目前利用輕器械的集體力量練習是世界範圍內最受歡迎和發展最快的健身項目,
力量糾習的主要目的是使統習有保持肌肉外形、增強肌肉力量和防止肌肉退化,從而延緩衰老,使人更強健、如踏板健美操加大了腿部的運動負荷,增加了運動量,但減輕了對下肢關節的衝擊力,同時也使動作更加多樣化;而啞鈴操、橡皮筋操、健身球操等可鍛煉到全身的每一肌肉群,有效地提高肌肉力最,尤其是上肢力量,彌補了徙手健美操的不足。
特殊場地健美操以其特殊的功效目前在國外發展很快,但在國內還開展較少,目前了解到的有水中健美操和固定器械健美操。水中健美操是目前非常流行的一種獨特的健美操練習形式,它可以減輕運動中地面對膝踝關節的衝擊力,
有效減少關節的負荷並利用水的阻力以及水傳導熱能快的原理提高練習效果,達到鍛煉身體和減肥的目的,因此深受中老年人,康復病人和減肥者的喜愛。固定器械健美操,如功率自行車等,則以固定在某一處(地面或水中任何地方),學員可根據自己的需要進行練習,達到鍛煉身體的門的。
健美操塑身 快速減肥的8個動作
一、仰臥提臀
目標:肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位於胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背著地。
4、重複8次。
二、拉動動作
目標:肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯,左腳向前,右腳後跟舉起。
3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復初始姿勢,做12次。
三、舞蹈觸碰
目標:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,兩腳打開,比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶,手位於肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋,把重心轉移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復初始姿勢,換邊重複12次。
四、站立拉伸
目標:肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端,兩腳併攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲,向右踏出右腳。
3、伸展右臂過頭部,手掌朝里。
4、站回開始的姿勢,重複12次。
五、旋轉動作
目標:肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個啞鈴,位於臀部高度。
3、下蹲,舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉上半身向左邊,然後恢復初始姿勢。
5、換右邊重複,做12次。
六、上踢動作
目標:背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上,健身帶一端綁在左腳上,其他位於手掌下面。
2、伸直雙腿,形成一個俯臥撐姿勢。
3、保持姿勢,同時把左膝蓋拉向胸口,向後伸直左腿,並且離開地面。
4、恢復初始姿勢,換腿重複12次。
七、舉重式
目標:肩膀、背部、大腿。
1、站立,兩腳併攏。兩手各握一個啞鈴。
2、右腿向前弓步,右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。
3、彎曲左膝蓋,放下身體。舉起手臂,手掌相對。
4、恢復初始姿勢,重複12次。
八、坐姿式
目標:肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲,後背靠在牆上,兩腳打開,與臀同寬。
2、大腿與地面平行,一手握一個啞鈴。
3、當你向牆上靠緊的時候,舉起啞鈴,手掌向里。
4、放低手臂,重複練習。
秋季健身 適合秋季的一套健美操
健美操,基本上是什麼時候都可以練。但是,在瑟瑟秋風中堅持練健美操,更有助於提高因秋涼而衰退的人體機能活動,加速血液的循環,在秋風秋雨中不會失去平衡,保持精神狀態的輕鬆愉快。
健美操4部曲 造就窈窕身材
如果手臂和脖子有疼痛感,說明你的動作有誤。記住,一定要用腹肌帶動身體。此外,當你躺下時,肩膀不要觸地,否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。