1。閉目轉眼球法:先按順時針轉動6次,再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2。分段放鬆法:將全身分為若干段,然後分段放鬆。先自上而下進行放鬆。其順序為:頭部-頸部-兩上肢-胸腹-背-兩大腿-兩小腿。接著再採用倒行放鬆的方式,自下而上分段放鬆。其順序依次為:兩腳-兩小腿-兩大腿-臀部-腰背部-腹胸部-頸部-頭部。連續做3個循環。這樣做對消除緊張情緒及身體疲勞有益。
3。腹式呼吸法:吸氣時放鬆腹肌,呼氣時收縮腹肌,如此反覆做3分鐘。一般可起到增加腸胃蠕動,促進機體新陳代謝,減肥美體的作用。
4。擴胸聳肩法:坐在椅子上,緩慢地用力挺胸,使雙肩向後張開,恢復原狀後再反覆做10-12次。然後做聳肩動作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治頸椎病、肩周炎的作用。
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健美操6大注意事項
準備活動, 百拇醫藥
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體靈活性,提高神經系統興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發生。
合理安排鍛煉計劃
鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛煉,心血管疾病患者應減少劇烈運動,避免快速旋轉頭部和突發性動作,患重感冒時最好停止健美操運動。
及時補充水分
在鍛煉過程中應注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。
進食後兩小時進行鍛煉
一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物,運動後應休息30分鐘後再進食。
空腹鍛煉不可取
如果長期空腹鍛煉,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產生疾患,影響健康。
鍛煉時服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後,要及時清洗服裝,保持服裝乾爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
普拉提八個關鍵詞
專注。訓練時要集中注意力,靜靜「聆聽」身體的感覺。
控制。動作要到位,儘量做到教練要求的位置。
重心。充分利用自身重力帶來的阻力,達到鍛煉肌肉的效果。
呼吸。做動作時,講究呼氣的深度,儘可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。
流暢。力求動作流暢,速度均勻。
準確。動作不準確,鍛煉效果就會「大打折扣」。
放鬆。躺在地板上靜靜冥想,仔細感覺自己的身體:哪個肩膀更高一些,頭部和腳部哪個更輕。
持久力。有意識地去收縮需要練習的肌肉,保持較長時間的肌肉緊張感,較大程度消耗身體各部位的能量,這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。
流行的收腹健美操
動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動,動作要做得慢而有節奏。
瑜伽和普拉提的五個誤區
事實:瑜伽高手之間拼的是「平衡感」、「心靈上的平靜和穩定」和「精神上的清朗」,並不是比賽看誰能把身體能彎成拱橋,或者是看誰能把腦袋放到兩腿之間,要是一味的追求這個,那你永遠只是瑜伽的門外漢。