一、拱背運動
1。預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2。動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1。預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2。動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1。預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2。動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，儘量使兩者相碰。重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。
七、挺腰運動
1。預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側
2。動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下。右膝儘量向左擺，反覆做8次。然後，左腳放在右大腿上，左膝儘量向右擺，反覆做8次。各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
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普拉提八個關鍵詞
專注。訓練時要集中注意力，靜靜「聆聽」身體的感覺。
控制。動作要到位，儘量做到教練要求的位置。
重心。充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。
呼吸。做動作時，講究呼氣的深度，儘可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。
流暢。力求動作流暢，速度均勻。
準確。動作不準確，鍛煉效果就會「大打折扣」。
放鬆。躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕。
持久力。有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。
普拉提柔腰練習
動作要點：結合了「曲脊向前」和扭腰的動作。
動作效果：特別收縮並柔軟腰腹斜肌。舒展腿後肌肉和韌帶，排除體內濁氣，增強血液循環以及柔韌性和控制力。
動作：90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。
動作：吸氣，保持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側扭轉（注意不要從手臂、臀、髖處扭轉），保持腰部以下仍然穩固地坐在墊子上。
動作 ：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提並收縮肋骨和腹部。向後伸展的手臂要保持展開。
Tips
左右擰轉伸展為一次，進行3～5次。
擰轉身體時要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習。
整個練習中雙臂要始終保持打開伸展。
力量和感覺集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內收提高身體的重心。
動作：開始於身體側臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一隻手扶在身體前方的地面上協調身體的平衡。
瑜伽和普拉提的五個誤區
事實：瑜伽高手之間拼的是「平衡感」、「心靈上的平靜和穩定」和「精神上的清朗」，並不是比賽看誰能把身體能彎成拱橋，或者是看誰能把腦袋放到兩腿之間，要是一味的追求這個，那你永遠只是瑜伽的門外漢。
普拉提腰背練習 駝式伸展
動作效果：強化下背部、腹部、臀部線條，協調身體的平衡性。動作：拉後身體，坐在腳跟上，手伸前，額頭置於雙臂間。