1、擴胸法
中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。
讓你在走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。
2、腰腹收緊法
身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。
3、居家床上操
仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然後雙腳用力反彈起身，重複運動10次。
這個動作可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。
4、上下蹲跳操
立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高。輕輕著地，反覆蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。
這個動作對於經常久坐的白領有促進血液循環的作用，同時改善腸胃功能，預防便秘。
5、仰臥抬頭操
將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重複3次，逐步增高至10次。
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晚上健身好不好 囤積脂肪還是消耗脂肪
晚上健身好不好
晚上健身好，至少比你靜坐刷電視劇要好得多。
朋友圈裡有：「太陽下山之後再做出汗的活動，會傷陽氣。」的說法，但這是古人的話，雖然有一定道理，但是並不廣泛適用於人們普遍缺乏活動的現代社會。
以前的人們人們要種田、養豬、砍柴、挑水，哪個不這都是相當辛苦的體力勞動。而現在物質生活發達，可能一整天都不怎麼活動了，晚餐又可能是吃得極為豐富的一餐，晚上再不健身運動，坐在沙發里看電視吃零食，就有可能要發胖了。
晚上健身的好處：同樣能控制體重晚上健身好嗎，下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。增加身體活動，哪怕是在晚上，和整天坐著不動比，必然更有利於減肥，有利於控制血糖和血脂。
晚上健身並非對身體不好。所以比較關注自己體重的女生和不想發胖的男生，都可以在晚上多做做健身，以消耗多餘熱量，防止自己體型變得臃腫。
晚上健身注意事項： 儘量提早別過度晚上健身對身體好嗎？晚上健身固然有其好處，但也別太晚健身。有的人說晚上健身後睡不著，這可能是由於身體太興奮導致的。健身完洗澡也會讓人有些精神煥發，儘量早點結束健身和健身後的洗漱更好。
晚上健身也有好處。但晚上最好不做激烈的耗時很長的跳操運動之類的減肥操，儘早做簡單運動，比如快走、慢跑之類會更好。
健身操的技巧有哪些 盤點五大技巧
一、先定音樂，後編動作
音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風格、結構、速度、節奏。音樂選配得好不僅容易激發創作靈感，還能激發學生的鍛煉熱情。高中女生活潑開朗，富有朝氣，善於表現自我。因此在選音樂時，應選擇節奏感強的，熱情奔放的動感音樂。
二、編排動作的全面性
全面發展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達到這個目的，在創健身健美操時，一方面考慮健美操的動作設計講究對稱，如：向左移動，也要向右移動，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助於身體的全面均衡發展。另一方面儘可能地充分動員整個機體參與運動，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時，應加強髖、腰、腹及上下肢的練習。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善高中女生的體形。
三、編排動作的觀賞性
根據不同年齡的人群，一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協調性較好，接受能力較強。因此，創健身健美操動作要健美大方、舒展優美，做到剛柔相濟，多加一些小關節的活動，注意動作的藝術性和趣味性。多設計一些舞蹈性強的操化動作，以展示女子姣好的身段，滿足高中女生展現自我的需要。
四、編排動作的合理性
根據人體運動的生理規律，成套健美操的動作順序一般分為三個部分：第一部分預備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設計上遵循由遠端至身體中心，由局部到整體，幅度由小到大，強度由弱漸強再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進行的。為了達到高中女生的運動量，在編排健身健美操時，主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作，這樣一套操編排出來更加合理，更加科學。
五、編排動作的藝術性
健美操具有較強的藝術魅力，因此整套操的動作風格包括音樂的選擇要符合高中生的身心特點，可以廣泛借鑑體操、街舞、跆拳道等體育藝術性項目的動作，以培養高中生規範優美的體態和高雅大方的氣質，動作的組合和連接要自然流暢，巧妙的設計會產生新穎的視覺效果。因此連接動作的設計要注意順勢、連貫，使上節操的結束動作自然過渡到下節操的開始。
上班族坐著也能健身的方法
手臂舒緩運動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。
不出門的四個健身方法
扎馬步有助鍛煉平衡感，特別是對中老年人。具體做法是，兩腳平行站立，與肩同寬，身體挺直，吸氣，呼氣時膝蓋彎曲，將意識集中在肚臍下5厘米的點上，放慢呼吸。每天練習，會提昇平衡感，也可預防關節疾病。