一、平甩(甩手功)
1.全身放鬆、呼吸自然;雙腳平行與間同寬。
2.手臂抬起至肩齊，然後自然放下。
3.連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。
二、曲中求直(坐式功)
1.坐定，不靠背，雙手至於腿上自然放鬆，把呼吸調勻。
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側。
3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰。
4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開。
5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆。
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
三、和合首府(坐式功)
1.坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然。
2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰。
3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢。
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。
四、拍胯
1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口(即胯)。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
女性白領如何拯救「計算機皮膚」
電腦為何會導致「計算機皮膚」
據介紹，首先是電腦在開機狀態產生的靜電對皮膚的殺傷力很大。靜電作用會使熒光屏表面吸附許多空氣中的粉塵和污物，我們與電腦近在咫尺，大量的灰塵也會落在皮膚上，讓皮膚變髒，毛孔堵塞、逐漸變粗，痘痘滋生；同時也吸附了肌膚表層的水分，使表皮脫水。久而久之，就會出現乾性膚質越來越干，油性膚質越來越油的惡性循環。
其次，電腦產生的輻射傷害皮膚和眼睛，導致眼睛乾澀，黑眼圈的生成並逐漸加重，皮膚發乾，並有可能導致光敏性皮膚病——皮膚上出現小紅疹或紅斑。
如何挽救「計算機皮膚」？
招數一：全面防曬
白領每天面對的致黑源不僅有上下班路上的大太陽，還有來自室內潛伏的各種「小太陽」，諸如日光燈、LED燈、電腦屏幕、紫外線殺菌燈等等，這些都是導致肌膚暗黃、老化、色斑的根源。所以，全面防曬是十分必要的，對於甩掉「電腦臉」也是十分奏效的。
招數二：眼部護理
長時間的伏案工作，給MM帶來的不僅是臉部肌膚的暗沉與老化，更明顯的是眼部周圍的細紋。這些看似並不起眼的小細紋，一旦長時間不加以護理，就會變成真正的皺紋，成為女人們真正的噩夢。因此，白領們每工作2-3小時，就應當及時停下來做做眼保健操，如果晚上潔膚之後再敷個眼膜，效果更佳。當然，日常的眼霜護理依然是必不可少的哦。
招數三：額頭護理
很多白領在工作的時候酷愛皺眉，年紀輕輕就出現了刻有「川」字的額頭，多數MM對此都苦不堪言。其實，定時停下手中的工作，為額頭做個按摩是很不錯的，雙手從中間向兩側划去，不僅能夠平展細紋，更能促進臉部的血液循環哦。
用實際行動來擺脫「電腦臉」
白領MM們，用實際行動來擺脫「電腦臉」的困擾，讓頭頸肌膚變得白皙清透，開心微笑著面對每一天的工作吧！
白領脊柱易受傷 簡單保健操緩解脊柱酸痛
除鍛煉脊柱兩側的肌肉、韌帶之外，提高腹肌的力量，對於保護脊柱不受傷也起著舉足輕重的作用。
脊柱保健鍛煉可分段進行，也可整體進行。無論是採用哪些手段，都需要注意以下幾點
1、動作要緩慢，保持平穩，不可過猛。
2、動作與呼吸要配合協調一致，邊吸氣或邊呼氣邊做動作，且呼吸要細而勻。
3、嚴禁在飯後做操。做操前要有準備活動，應循序漸進，持之以恆。
伏案白領脊椎放鬆體操
這套針對伏案工作的白領量身定製的放鬆體操，可疏通血脈，消除肌肉疲勞，預防頸椎病、腰酸背痛及痔瘡的發生，鬆弛大腦神經。在工作之餘，可以通過一把椅子，一小塊空地，只需要5分鐘，就可以有效預防脊椎疾病。堅持下去，將受益匪淺。
這套椅上健身操共八節，每節動作可做6～15次,具體做法是：
伸臂擴胸：坐在椅上，兩臂由兩側上舉，同時抬頭。然後兩臂在胸前交叉，還原。如此反覆運動。(儘量伸展，把背部肌肉都伸展開。長期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，這節操有利於肌肉的恢復。)
肩帶環繞：坐在椅上，兩臂下垂。然後兩肩上提，兩臂向後環繞一周，還原。(主要鍛煉肩關節，有利於增加斜方肌的力量，對預防頸椎病起到很好的作用。)
挺胸夾背：坐在椅上,兩手向後扶著椅子後邊緣，直臂撐體，挺胸夾背，同時仰頭，停頓６秒鐘後放鬆還原。(主要鍛煉背肌、肩帶肌。)
腳腕屈伸：坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，如此反覆，交替運動。可以兩腿一起做，也可以交替進行。(主要練習小腿的後側，把膝蓋下面的韌帶拉直，並伸拉小腿前側的肌肉。)
伸屈壓腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖蹺起；然後上體前屈，兩臂前伸，胸部儘量觸腿。接著再換另一邊做。(主要伸拉腿的韌帶，保持腿的修長健美。)
伸臂壓肩：面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，伸直臂，兩手扶椅背。然後，肩、胸做下壓動作，（反覆運動。(伸拉肩部。)
蹲起壓肩：背向椅背，兩腳分開站立，兩手向後扶椅背。然後，身體儘量下蹲，並保持上體垂直。如此，一蹲一起地上下活動。(伸拉肩部韌帶，預防肩周炎。)
站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。兩腳交替上下起落，起落時足尖保持著地，腳後跟上下、上下。（保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。)
伏案白領背部放鬆體操
長時間伏案工作，體位變化少，往往會感覺下背部酸痛不適、疲勞，試一試背部放鬆體操，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，預防下背痛。
腹肌的訓練：頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，屏氣3～5秒，再慢慢吐氣，還原。做5次。
臀部與大腿內側的伸展：椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動：椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看著肚臍的位置，持續10～15秒，連續做5次。
腰椎歸位運動：兩手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏氣3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盆的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動：坐姿，雙手抱胸，兩腳張開略比肩寬，膝蓋彎曲呈90度，呼氣時上半身往前傾，停5秒，然後上半身慢慢抬起，最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
白領女性養生要選準時間
女性保健，飲茶要選準時間。飲茶養生的最佳時間是用餐1小時後。不少人喜歡飯後馬上飲熱茶，這是很不科學的。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽，干擾人體對鐵的吸收，時間一長可誘發貧血。
調節身心可防「白領健忘症」
明明很熟悉的人卻突然想不起他叫什麼名字，話剛到嘴邊就忘了——你是否常會出現這樣的「短路」？其實，這是「健忘症」的典型特徵，是一種老年病，現在卻成了職場年輕人的高發病。